• Интервальные тренировки для похудения

  •  

Бешеный ритм жизни не позволяет постоянно посещать спортзал, а вам необходимо поддерживать тело в подтянутом состоянии? С этой проблемой легко справились профессиональные тренеры по легкой атлетике, которые придумали интервальные методы тренировок.

Подобные программы изначально были разработаны для спортсменов. Во время таких интенсивных занятий человек экстренно сбрасывает жировую массу, наращивает мышцы и увеличивает выносливость. Сегодня интервальные тренировки стали повсеместно использовать и для похудения.

Интенсивные занятия представляют собой ряд упражнений с высокой нагрузкой, которые чередуются с небольшими перерывами или легкими упражнениями. Метод работает исходя из того, что такой попеременный отдых позволяет «выжать» из человеческого организма «максимум», что невозможно при обычной физической нагрузке.

Интервальные программы, прежде всего, помогают развитию выносливости. Уже через несколько недель занятий вы избавитесь от отдышки, и заметите, как легко стали подниматься по лестнице на 10 этаж. Также тренинг улучшает работоспособность сердечнососудистой системы. Этот фактор очень важен, так как в наше время более 35% людей умирает из-за болезней сердца.

Вас порадует реакция тела на интервальные нагрузки: уже через две недели жировая прослойка начнет уменьшаться, а мышцы подтянутся и приобретут рельефность.

Тренировки не только полезны, но и позволяют экономно расходовать время на спорт. Примерами быстрых занятий могут послужить физические нагрузки по методу Табата, которые длятся всего 4-5 минут. Эффективные упражнения занимают совсем мало времени. Самые продолжительные из них занимают полчаса.

image

Сколько можно сжечь калорий на интервальном тренинге? В зависимости от выбранного вида занятия, вы можете постоянно избавляться от 400 калорий за полчаса, если к физическим нагрузкам прибавить диетическое питание, то результаты увеличатся.

Многие женщины, которые посещают спортивные залы, интересуются, что такое интервальные нагрузки в рамках фитнеса. По факту, интенсивные тренировки – это и есть разновидность фитнеса, но только с чередованием уровня нагрузок.

Проводить занятия рекомендуется всего два раза в неделю, однако между ними желательно вставлять обычные нагрузки в бассейне, тренажерном зале и другие. Это необходимо делать, так как интервальные упражнения не могут заменить спокойной и размеренной физической деятельности. Обычно их практикуют на протяжении двух-трех недель, после делают перерыв на два месяца.

Программы и планы занятий составляются в зависимости от уровня подготовки и умений спортсмена. Новичкам не советуют сразу браться за интервальный тренинг, так как организм у них не подготовлен и может не выдержать интенсивных нагрузок.

Чтобы понять, что значит интервальная тренировка, необходимо изначально подобрать для себя подходящий вид спорта или выбрать любимый тренажер, и попробовать позаниматься. Такие программы применяются в легкой и тяжелой атлетике, фитнесе, беге, лыжной ходьбе и других видах спорта.

В любом случае, интервальные нагрузки – лучший способ убрать лишние килограммы и привести в порядок мышцы. Этот метод похудения признан многими диетологами и тренерами, так как с помощью его можно намного эффективнее обрести спортивное тело.

Несмотря на все положительные качества этого метода похудения, для его применения существуют некоторые противопоказания:

заболевания сердца и сосудов;травмы;отсутствие опыта в спортивной деятельности.

Если вы желаете заняться интервальными комплексами упражнений, то консультация врача вам необходима. Некоторым людям перед основной физической нагрузкой нужно пройти курс низкой интенсивности, и только потом наращивать темп.

Комплекс упражнений для интервального тренинга создается в зависимости от того чего желает добиться человек, а также где он будет работать над своим телом. Занятия чаще всего проводятся комплексно с обычными физическими упражнениями в тренажерных и спортивных залах, или в домашних условиях, как дополнение к постоянным нагрузкам.

Кроссфит – уникальная спортивная программа, которая позволяет поддерживать все группы мышц на высоком уровне развития. Такая тренировка включает в себя множество видов физических нагрузок. Здесь вы можете приседать, отжиматься, прыгать, подтягиваться и многое другое. Главное на такой интервальной тренировке – не останавливаться! Чем меньше временной промежуток на отдых, тем лучше. Такая программа позволяет создавать практически любые комбинации упражнений и постоянно их менять. Например:

Первая схема тренировки для новичков:

5 подтягиваний;10 отжиманий;10 выпрыгиваний по методу: отжимание-приседание-прыжок.

Такую нагрузку повторяют 4-5 раз подряд, стараясь не останавливаться между упражнениями.

image

Второй план:

в положении вис на турнике нужно 10 раз поднять ноги горизонтально полу;15 раз отжаться от поверхности, расположенной выше уровня пола;20 приседаний без груза;полминуты прыжков со скакалкой.

Все занятия по кроссфиту заключаются в том, чтобы не делать перерывов между раундами. Это конечно удается только опытным спортсменам, однако добиться явных результатов можно занимаясь всего 2-4 недели.

Аквааэробика – популярное направление физической нагрузки у худеющих. Большое количество программ для занятий в бассейне позволяет заниматься спортом людям, любого возраста и телосложения. При этом для интервальной водной аэробики не обязательно уметь держаться на воде, все упражнения проходят на мелководье.

image

Занятия в воде длятся в течение 45 минут. На протяжении этого времени упражнения делаются не только на основе прыжков и махов ногами, но и с использованием дополнительного оборудования в виде различных досок, мячей и плавательных кругов. Интервальная нагрузка в аквааэробике заключается в том, что обычные упражнения делаются на максимальном режиме скорости, чередуясь со спокойными движениями.

Также лучшими занятиями для жиросжигания являются тренировки по аэробике. Стандартно интервальная аэробика занимает примерно 10-15 минут, за которые вы «выжимаете» из тела максимум усилий. Такая программа прекрасно подходит для новичков спортивной арены, так как аэробика рассчитана на развитие сердечнососудистой системы и выносливости. Система упражнений строится по такому плану:

выбор любимого упражнения;исполнение его на протяжении 20 секунд на режиме «максимум»;10 секунд отдыха;выбор следующего упражнения;повторение цикла.

На занятиях интенсивной аэробикой главное не давать себе поблажек!

Некоторые люди, которые когда-либо интересовались интервальными нагрузками, часто встречают фразу гипоксические тренировки.

Гипоксические занятия – дополнение к физическим нагрузкам, которое заключается в том, что спортсмен попеременно вдыхает воздух с различным содержанием кислорода. Это воздействие позволяет лечить некоторые заболевания легких, сахарный диабет, ожирение, депрессию и многое другое.

Интервальные групповые тренировки – это отличный способ запрограммировать себя для цикличного выполнения упражнений. Они основаны на упражнениях из аэробики и фитнеса.

Чтобы добиться хорошего результата в плавании, все спортсмены тренируются по интервальной программе. Она заключается в том, что вы не просто плаваете от бортика к бортику в бассейне, а постоянно меняете стили и скорость движения. Пример интервальной активности в воде:

60 секунд плавать баттерфляем на максимальной скорости;30 секунд брассом в расслабленном режиме;60 секунд кролем;30 секунд – отдых.

Таким образом, необходимо плавать на протяжении 20-30 минут. Новички начинают тренироваться с 15 минут.

Важно знать, что все занятия на воде начинаются с десятиминутной разминки на суше.

Интервальная тренировка на скакалке в первую очередь развивает сердечнососудистую систему. Всего 15 минут интенсивных упражнений позволит вам провести эффективный тренинг всего тела.

image

Занятия со скакалкой строятся следующим образом:

60 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном ритме;120 секунд: прыжки на двух ногах в ускоренном режиме;120 секунд: попеременные прыжки с ноги на ногу в обычном темпе;120 секунд: комбинация обычных прыжков с поочередными на максимальной скорости;180 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном ритме;120 секунд: высокие прыжки в обычном темпе;120 секунд: прыжки на двух ногах в ускоренном ритме;60 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном темпе.

Такие нагрузки помогут вам не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить ловкость и координацию.

Заниматься упражнениями с гирями могут только опытные спортсмены! Новичкам для занятий необходимо пройти предварительную подготовку в течение полугода. Интервальная тренировка с гирей — отличный метод развить бедренные, ягодичные и плечевые мышцы.

image

Во время упражнений с гирей можно использовать следующие действия

Стоя на полу, ноги на ширине плеч, торс на 45 градусов наклонен вперед – это основная позиция для работы. Правой рукой гиря поднимается на уровень лица и свободно опускается между ногами, после она перехватывается левой рукой и поднимается. Раскачивать гирю необходимо 20-25 секунд без остановки на максимальной скорости. Вся тренировка длится около 20 минут.

Важно знать, что занятия с применением гири нельзя начинать без разминки. Предварительно необходимо сделать упражнения на растяжку, а также разогреть мышцы всего тела.

Также существуют интервальные программы для бега. Эта методика занятий начинается со спринтов и заканчивается медленной ходьбой. Одним общим правилом для проведения такой нагрузки является то, что от 60% до 80% трассы человек должен бежать на износ. Время на беговой дорожке можно поделить на части, после каждой переходить на медленный темп бега, а после заново ускоряться.

Интервальный бег – распространенное занятие не только у профессиональных спортсменов, но и просто у любителей дальних дистанций. На данный момент выделяют три основные группы интервального бега.

Темповый: самая сложная разновидность бега. Предназначен для того чтобы полностью выжать «максимум» из своих возможностей. Система заключается в том, что трасса делится на несколько промежутков. Бежать по ним необходимо постоянно набирая скорость так, чтобы последняя часть дистанции была преодолена на высшей скорости. Такую методику интервальных нагрузок чаще всего практикуют легкоатлеты. Она помогает вырабатывать выносливость и быстро наращивать мышцы икр и бедер.Повторный: подходит только для трасс протяженностью от 2 до 6 километров. Бег по такой методике подразумевает то, что после нескольких преодоленных на высокой скорости километров, человек отдыхает несколько минут, а после также быстро пробегает следующий участок.Спринт: используется в основном профессиональными спортсменами. Занятие заключается в том, что скорость бега постоянно чередуется от максимума к минимуму. Стандартно для таких пробежек рекомендуют расстояние в 200-250 метров, однако некоторые профессионалы применяют интервальный спринт на трассах в 2 километра.

image

Чтобы правильно разработать программу для интервальных тренировок лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, однако самостоятельно это сделать тоже вполне возможно.

Для того чтобы система интервальных беговых тренировок была максимально грамотно составлена нужно придерживаться следующих правил.

Пробежки совершаются 2-3 раза в день, после делается перерыв на несколько дней для отдыха.Бег занимает 20-25 минут за один раз.

Интересно, что после беговых занятий, в течение часа калории продолжают сгорать, независимо от того сколько времени вы провели на треке.

Время для бега каждый человек подбирает для себя. Эффективность тренировки не зависит от времени суток.

Каким видом бега и как будут разбиваться интенсивные промежутки, также выбирает бегун. Один из вариантов занятий по бегу:

быстрый шаг 100 метров;спокойный бег 100 метров;бег на максимальной скорости 100 метров;трусцой 50 метров;бег в обычном темпе 50 метров;бег на максимальной скорости 50 метров.

Расстояние и количество повторяемых циклов подбирается индивидуально.

Также для удобства трассу можно разбить не по метражу, а по времени. К тому же постоянно менять специфику интервальной тренировки полезно для того, чтобы любовь к пробежкам не угасала, а тело привыкало к новым нагрузкам.

Как же пройти мимо любимого всеми, а также удобного велотренажера? Занятия на нем можно проводить как дома, так и комбинируя упражнения с ним в тренажерном зале.

image

Обычные тренировки на велотренажере позволяют подтянуть ягодицы и придать упругость ногам, однако если использовать интервальный тренинг, то можно добиться просто невероятных результатов по похудению и восстановить обмен веществ.

Пример интенсивного занятия для похудения, которое можно проводить и в тренажерном зале и дома:

10 минут разминки на полу;13 минуты спокойного кручения педалей на тренажере;13 минуты ускорение;11 минута езды в режиме «подъем в гору»;12 минуты на подъем, стоя на педалях;13 минуты в обычном режиме;130 секунд движение в максимальном темпе;130 секунд в том же темпе в режиме «подъем в гору»;12 минуты в обычном режиме стоя на педалях;14 минуты ехать сидя, постепенно увеличивая темп;11 минута снижение скорости;15 минут перерыв, разминка на полу;11 минута езды на средней скорости;130 секунд увеличение скорости;15 минут чередуйте обычную скорость и ускорение;14 минуты снижение скорости и остановка.

Интервальные программы на велотренажере нужно чередовать с обычными занятиями в спортзале. Увлекательная езда на месте не рассчитана на развитие всего тела.

Велосипедная езда эффективно помогает сжечь калории и похудеть. Такие занятия рекомендуются не только людям с нормальной физической подготовкой, но и лицам с сильным избытком веса.

Интервальный тренинг на велотренажере 2-3 раза в неделю позволит вам сформировать красивое тело за короткий промежуток времени. Многочисленные отзывы от худеющих, подтверждают эффективность такой системы похудения.

Существует множество методик для похудения на беговых дорожках, однако самым эффективным из них является интервальный тренинг.

image

Существует всего три упражнения на дорожке

Ходьба: спокойные движения снимают напряжения с мышц и ускоряют сжигание калорий.Бег: способствует работоспособности сердечно-сосудистой системы.Спринт: самый быстрый и эффективный для похудения вид бега.

Также на тренажере вы всегда можете выбрать угол наклона для бега и отрегулировать скорость движения дорожки.

Чтобы убрать лишние килограммы на беговой дорожке, необходимо разработать программу по интервальной тренировке. Занятие на тренажере, так же, как и для остальных интенсивных тренировок, строится на том, чтобы не останавливаться во время процесса и «выжать из тела по максимуму».

Бегать на дорожке можно по двум системам

Спланировано, то есть вы придерживаетесь четкого графика ускорений, отдыха.Методом «Фартлек». Такой тип тренировки также называется «игра на скорость». Она заключается в том, что только вы и ваша фантазия контролирует процесс занятия.

Помните, что после бега нельзя резко останавливаться, а тем более ложиться на пол. После окончания пробежки следует спокойно пройтись и размять уставшие мышцы.

Также отличный способ подтянуть тело — занятия на эллиптическом тренажере. Тренировка на кардиотренажере чем-то напоминает прогулку на лыжах или постоянное поднятие по ступенькам. Упражнения на эллипсоиде позволяют сжигать более 350 калорий за час. Добавив к обычным тренировкам интервальные нагрузки, вы сможете сжигать за занятие более 500 калорий.

Примеры программ на эллиптическом тренажере

Разминка в течение 10 минут, после выход на максимальную скорость. В этом режиме работаете 4-5 минут. Отдых 2-3 минуты. Ходьба продолжается примерно полчаса.Разминка 5 минут. Ходьба в нормальном темпе 3-4 минуты, затем одна минута на «максимум». Тренировка продолжается 20 минут.

image

Важно знать, что во время всех интервальных тренировок необходимо тщательно следить за показателями пульса.

Существует большое количество методик для интервальных тренировок, однако среди них есть те, на которые стоит обратить особое внимание – это короткие интенсивные занятия. Такие нагрузки прекрасно подойдут для тех, кто хочет поддерживать свое тело в форме, но на это постоянно не хватает времени. Некоторые методы интервальных нагрузок занимают менее 8 минут, что позволяет выделить на них время.

image

Сегодня, чаще всего для быстрых тренировок используют:

Протокол Табата

Замечательный комплекс упражнений, разработанный японским врачом Изуми Табата на основе исследований ученых Токийского национального института фитнеса и спорта, быстро набрал популярность среди худеющих граждан. Интенсивная нагрузка в 4 минуты, позволяет избавиться от такого же количества калорий, как и обычная получасовая тренировка.

Методика строится на том, чтобы каждая секунда не была потрачена зря. То есть, в промежуток максимальной активности, который составляет всего 20 секунд, вы делаете более 30 повторений упражнения. Отдых занимает всего 10 секунд, в это время вы можете отдышаться и понизить сердцебиение. Цикл упражнения повторяется от 6 до 10 раз за 4 минуты.

Преимущество этого метода – разнообразие, то есть для каждой тренировки вы можете выбрать любое подходящее для себя упражнение.

Важно знать, что во избежание травм перед нагрузкой проводят активную разминку на все группы мышц.

В разработке системы интервальных тренировок доктор использовал велотренажер, однако для занятий подойдут следующие упражнения:

махи с гантелями;работа со штангой;быстрый бег;ходьба на лыжах.

Также можно использовать более «домашние» способы разработки мышц:

отжимания;приседания с махами ногами или с дополнительным грузом;занятия со скакалкой;пресс со скручиванием;подтягивания.

Запомните, что эффект может быть достигнут только при полной выкладке! Также стоит отметить, что перед интервальной тренировкой нельзя плотно есть. Лучше всего если вы за полтора часа до неё съедите какой-либо продукт питания, в составе которого находятся сложные углеводы.

Занятия по методу Табата проводят 2-3 раза в неделю, совмещая их с обычными тренировками в спортивных залах.

8-ми минутное занятие.

Также существуют несколько тренингов, которые в 8 минут включают сразу целый комплекс упражнений.

Пример одного из них

Планка на пальцах ног и локтях.Лежа на полу, отрываем ноги и руки от пола и тянемся ими к потолку.Стоя на полу на коленях и локтях, отрываем одну ногу от пола и поднимаем ее вверх, повторять для двух ног.Отжимания с колен.Планка на локтях.Положение: ладони на полу на ширине плеч, ноги вытянуты. Из этой позиции одной ногой «делаем шаг» к локтю. Повторять для двух ног.Лежа на животе, отрываем ноги и руки от пола и тянемся ими к потолку.Положение: сидя боком на полу, рука отставлена от торса на 50 сантиметров. Тело полностью выпрямлено в одну линию. Свободную ногу поднимаем на 15 градусов и делаем махи вперед-назад. Повторять для обеих ног.Отжимания с колен.Наклоны.

Программа занимает всего 8 минут вашего времени. Повторить все упражнения нужно 12 раз.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, включают в себя множество элементов силовых, кардио и аэробных нагрузок. Также, как и в классическом интенсивном тренинге, смысл занятий в том, чтобы делать минимальное количество остановок между нагрузками.

image

Отличие тренинга высокой интенсивности от обычного в том, что ВИИТ – это шоковая система нагрузки, которая заставляет тело двигаться с максимальной скоростью.

Обычно тренировка по высокоинтенсивному методу длится примерно 10-30 минут, а заниматься ею можно не чаще чем 3 раза в неделю.

Одной из самых известных программ по ВИИТ является занятие по методике Вальдемара Гершлера. Система изначально была разработана для легкоатлетов, но после стала популярна среди спортсменов-любителей. Она заключается в том, что бегун преодолевает трассу длиной в 100 метров, а после делает перерыв на восстановление пульса. Следующий забег совершается чуть медленнее предыдущего, то есть время преодоления стометровки должно быть меньше первого показателя на 3 секунды. После – отдых две минуты.

Далее интервальная тренировка продолжается в том же режиме, однако прекратить ее следует только в том случае, если пульс бегуна во время 3-х минутного перерыва не снижается до показателя 120 ударов в минуту.

Высокоинтенсивные тренировки работают благодаря тому, что сердце человека разгоняется до предельной мощности, и в этот момент организм потребляет намного больше кислорода, который запускает процесс окисления жировых отложений. В это же время, тело начинает требовать большее количество энергии, и начинает брать ее, расщепляя жировые клетки.

ВИИТ — аэробная тренировка, поэтому, как только пульс приходит в норму, жиросжигание заканчивается.

После высокоинтенсивного занятия необходимо провести силовую тренировку, чтобы закрепить эффект недостатка энергии для дальнейшего сжигания жира. Нагрузка на мышцы позволит вашему телу продолжить уничтожать калории в том же режиме.

Интервальные тренировки позволяют «сбросить» до 30 килограммов за три-четыре месяца. Постоянное и техничное выполнение всех упражнений – гарантия создания идеального и накачанного тела.

Примеры коротких программ для дома

Система домашнего тренинга заключается в том, что все движения выполняются на протяжении 7-10 минут, а перерывы между активными действиями занимают не меньше полуминуты.

Минуту выполняются приседания, их можно разнообразить выпадами или прыжками. После делаются глубокие пружинящие шаги вперед, также в течение 60 секунд. Последнее упражнение – верхний пресс. Цикл повторяется несколько раз.

Второй метод тренировки применим во время утренних или вечерних пробежек. Время преодоления трассы – 10 минут, продолжительность отдыха пол минуты.

Начинайте с легкого бега трусцой, через минуту, необходимо перейти на ускоренный темп с прыжками вперед. Цикл повторять на протяжении всего занятия.

Также для домашних интервальных тренировок отлично подойдет система Табата.

Благодаря регулярным нагрузкам, вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, не затрачивая на это все свое свободное время. Интенсивные занятия позволят вам не выбиваться из нормального ритма жизни и выглядеть при этом прекрасно.

Упражнения для сжигания жира

В домашних условиях можно применять большое количество упражнений без применения каких-либо дополнительных спортивных аксессуаров. Конечно, в тренажерном зале у вас будет больше мотивации для работы над собой: там установлены различные интересные тренажеры, за каждым спортсменом следит зоркий глаз тренера. Однако, чтобы пойти туда, надо выделить не только время, но и деньги. В интернете можно увидеть множество отзывов об интервальных тренировках, однако, чтобы узнать правду о системе, необходимо опробовать ее самому.

image

Чтобы заняться дома тренировками для жиросжигания, вам потребуются всего лишь: спортивный коврик, пульсометр и сила воли.

Для создания индивидуальной программы подойдут следующие упражнения

«Скручивания»: простое упражнения, которые может сделать даже новичок. В положении лежа на полу и заложив руки за голову, правым локтем нужно достать до пола с левой стороны, и наоборот.Отжимания от пола на коленях; планкой, от скамейки.Приседания с грузом, с выбросами ног в стороны, с выпрыгиванием.Прыжки на скакалке.Упражнения на пресс.Подтягивания.И многое другое.

Упражнений для сжигания жира, которые применимы в интервальных тренировках великое множество. Однако начинать занятия всегда следует с простых и хорошо вам знакомых спортивных движений.

Просторы интернета хранят в себе тысячи книг по похудению и спортивным тренировкам, однако, как выбрать лучший экземпляр, по которому будет удобно изучать новые упражнения, а главное успешно заниматься?

Сегодня можно выделить следующие печатные издания для занятий интервальными тренировками:

«HIIT» — развернутое пособие по интенсивному тренингу, которое подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.

«7 минут на фитнес» — книга давно завоевала место на книжной полке у спортивных мам и людей, с маленьким количеством времени на спорт. Руководство поможет вам не только разобраться в системе тренировок, но и правильно замотивирует на новые свершения в спорте.

Чтобы контролировать процесс тренировок сегодня, не нужно больше нанимать персональных тренеров или идти в тренажерный зал. Вам хочется следить за своими показателями во время и после интервальных занятий? Скачайте одно из приложений с Google Store:

Caynax HIIT;Workout / Training;Endomondo Sports Tracker;Sworkit.

Анна, 27 лет

Родив ребенка полгода назад, я не задумывалась о своем лишнем весе, так как все мое внимание было направлено на заботу о малыше. Однажды посмотрев на себя в зеркало, я поняла, что старые пропорции тела давно утрачены, кожа обвисла, а на ягодицах образовалась «апельсиновая корка». Так как на ребенка уходит все мое свободное время, я попросила мужа приобрести мне велотренажер.

Сначала я занималась по обычной системе: крутила педали как попало, но особого эффекта заметно не было. Да, немного сбросила вес, и ноги приобрели более опрятный вид, однако хотелось мне более явных результатов.

В поисках диет я наткнулась на интервальную программу для занятий на велотренажере. Попробовав заниматься по ней, я стала тратить меньше времени на «кручение педалей» при этом сбрасывая вес намного эффективнее. За месяц я похудела на 10 килограммов!

Алексей, 37 лет

Когда я купил себе велотренажер, первое время я честно старался выделять время на занятия. Конечно, через пару недель мне стало скучно, и тренажер стал просто пылиться, а я направил свои стопы по старинке в качалку.

Как-то раз я разговорился с тренером о том, что я никак не могу согнать живот, а только накачиваю мышцы под жировой прослойкой. Он посоветовал мне заниматься по программе интервальной нагрузки. Интересный способ тренировок захватил меня и теперь я занимаюсь не только в тренажерке, но и дома. Интенсивка помогла мне согнать живот в кратчайшие сроки! Теперь я имею восемь кубиков пресса, которые скрывались за жиром.

Альбина, 19 лет

Переходный возраст отразился на моем теле сильным прибавлением веса. Различные диеты не давали результатов из-за постоянно меняющегося гормонального фона и нарушения обмена веществ. Плавание, занятие фитнесом, походы в тренажерный зал – это не для меня. Я довольно стеснительный и замкнутый человек, а после набора веса стала вообще затворницей.

Решить проблему мне помогло приобретение велотренажера для дома. Постоянные занятия домашним фитнесом я постоянно чередую с интервальными тренировками на велотренажере. Таким способом я похудела за месяц на 15 килограммов. Удобная программа позволила мне привести себя в порядок за 2 месяца! На данный момент я не бросаю занятия и продолжаю совершенствоваться.

Надежда, 45 лет

С возрастом у меня появились проблемы с сердцем, и врач мне посоветовал заняться интенсивным тренировками на велотренажере. По началу, я думала, что тренер требует от меня слишком многого, однако через месяц я почувствовала себя на много лучше: ушел лишний вес, подтянулись мышцы, а сердце начало работать как в 20 лет.

После пройденного курса лечения я не стала останавливаться на достигнутом. Перепробовала множество видов «интенсивки», я выбрала для себя аквааэробику. Замечательный метод спортивных тренировок помогает мне до сих пор чувствовать себя здоровой, а также прекрасно выглядеть.

София, 22 года

Склонность к полноте в нашей семье, всегда казалась мне наказанием, пока я не нашла для себя интервальные тренировки по бегу. Я всегда любила бегать по парку, однако обычные пробежки не помогали сбросить лишний вес, а только поддерживали тело в тонусе и не позволяли ему «расплываться». Узнав про существование интенсивных тренировок, я незамедлительно воспользовалась неизвестной системой похудения, и что я получила? Через две недели после начала нагрузки килограммы начали «таять»! За два месяца я скинула почти 20 килограммов лишенного веса и поменяла весь гардероб!

Катерина, 27 лет

После родов я не знала, как вернуть себя в нормальную физическую форму. Десятки диет и программ для похудения не давали существенных результатов, а так хотелось обрести старые параметры.

Обратилась к знакомому тренеру, он посоветовал заняться мне интервальными тренировками. Так как я стеснялась своего вида, попросила его рассказать о занятиях дома, и начала тренироваться. Три месяца упорных тренировок, и я влезла в старые джинсы! На данный момент я не бросаю занятия, а продолжаю экспериментировать с упражнениями и стараюсь привлечь к физическим нагрузкам еще и мужа.

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

Еще с давних времен известна польза спорта для человеческого организма. Благодаря спортивным нагрузкам человек получает помимо заряда бодрости и энергии, еще и стройную форму тела. Поэтому наилучшим средством для похудения во все времена и сегодня является спортивный образ жизни. Но в наши дни уделить время спорту или даже выкроить несколько минут в день — достаточно проблематично. Поэтому популярность набирает такой способ для похудения, как интервальные тренировки.

image

Первоначально такой вид спорта использовался среди спортсменов и легкоатлетов, но сейчас с помощью такой методики можно достичь приятных результатов в борьбе с избыточным весом.
Главным преимуществом интервальных тренировок является то, что при этом вовсе не требуется затрачивать часы напролет на тренировки, которые так важны для вас. Интервальные тренировки предусматривают выделение времени не более 15-30 минут в день, что является довольно приемлемым для каждого. Рассмотрим подробнее, что же собой представляют интервальные тренировки, позволяющие похудеть за небольшой промежуток времени.

Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

А все «средства для похудения», которые рекламируют в интернете — это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть — это Guarchibao. Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а стоит он всего 198 рублей.

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную «похудалку», я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о Guarchibao сами. Вот ссылка на официальный сайт.

Большинство людей, прочитав название «интервальные тренировки» подразумевают под этим словом занятия спортом, но только уделяя на это лишь не более часа времени на день. На самом же деле все совсем не так, интервальные тренировки для похудения представляют собой специальный комплекс гимнастических упражнений, которые следует чередовать между собой. Только таким способом можно добиться успехов в процессе жиросжигания и снижения веса соответственно.

imageТак, например, если человек занимается пешей ходьбой, то процесс сжигания жиров и укрепления мышечных волокон осуществляется в пассивном режиме. Похудеть с помощью ходьбы возможно, но на это потребуется затратить немало времени и тем более сил. Другое дело, когда несколько минут ходьбы чередовать бегом или приседаниями на протяжении 1-2 минут. В таком случае организму требуется больше энергии на выполнение таких упражнений, которые он черпает из своих запасов. Высокое потребление энергии организмом приводит к тому, что ускоряется процесс сжигания калорий и расщепления жировых прослоек.

Совсем неважно, какой вид упражнений вы будете чередовать с активными нагрузками. Единственное, что необходимо учитывать — это ежедневно уделять время интервальным тренировкам. Заниматься постоянно активными физическими упражнениями достаточно проблематично, да и на это потребуется затрачивать немало времени. Интервальные же тренировки предусматривают выделение времени в день не более 30 минут. Эффект от таковых упражнений можно ощутить уже после истечения одной недели, только если правильно соблюдать методику.

Кроме похудения, интервальные тренировки дают возможность укреплению мышечной массы и приобретения телом стройности. Ведь наверняка вы замечали, как красиво выглядят девушки, уделяющие время фитнесу или прочим спортивным мероприятиям. Интервальные тренировки совершенно свободно можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая при этом время на походы в спортивные клубы и прочие заведения. Таким образом, всего полчаса в день и вы станете на истинный путь достижения красоты и здоровья. Что представляют собой интервальные тренировки в домашних условиях, рассмотрим далее.

Интервальные тренировки имеют и некоторые недостатки, в частности, они не предназначаются для женщин, которые ни разу не сталкивались с такими видами спорта. Поэтому прежде чем начать интервальные тренировки с целью похудения, следует научиться выполнять следующие упражнения:

Необходимо знать не только принцип выполнения таких упражнений, как приседания, отжимание от пола, пресс, выпады, но еще и правильно их делать. Научиться этому не составит труда даже в том случае, если вам уже за 40 лет. Но прежде рекомендуется посетить врача, который подтвердит отсутствие противопоказаний для спортивных упражнений. Но если ваша жизнь связана со спортом, то приступить к выполнению интервальных тренировок можно в тот же час.Потребуется также постоянно уделять время выполнению комплекса упражнений. В минимальном значении, необходимо уделять 3-4 дня в неделю на упражнения, а продолжительность процедур должна составлять около 3-4 месяцев.Необходимо также и уметь набирать кардиоупражнения. Именно кардиоупражнения дают непросто положительный, а отличный жиросжигающий эффект.

Со всего вышесказанного следует полагать, что прежде, чем начать процесс похудения по методике интервальных тренировок, следует научиться делать самые простые физические упражнения. Но зачастую для женщин, которые мечтают о стройном и красивом теле, — это не составляет большого труда.

imageЕсли же вы выбрали для себя способ похудения путем интервальных тренировок, то первым делом необходимо использовать любые упражнения, которые вам хорошо знакомы. Эти упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, чередуя с отдыхом (например, прыжки на скакалке с пешей ходьбой). Отдых между упражнениями не должен превышать 15-30 секунд. Чем интенсивнее выполняются упражнения, тем выше эффективность похудения.

Важно! Но следует помнить, что начинать выполнять такие тренировки можно тем людям, которые знакомы с нагрузкой. Если вы незнакомы с физической нагрузкой, то высокий темп может привести к негативным последствиям. Поэтому начинать следует с разработки мышц.

Итак, рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях:

image

Табата — это комплекс, включающий в себя 3 вида упражнений, которые следует выполнять с чередованием на протяжении определенного времени. Входят в табату упражнения на тренировку ног (приседания), мышц живота (пресс) и ягодиц (выпады). Для мужчин вместо тренировки ягодиц, следует выполнять упражнения на тренировку мышц рук. Причем следует придерживаться такой методики:

20 секунд выполняется первое упражнение, а затем наступает отдых на протяжении 10 секунд;затем, второе упражнение, после этого отдых и в завершение третье.

И, так необходимо выполнять на протяжении 4 минут. Но поверьте, маленький период выполнения не говорит, что все понапрасну. Уже при первых 4 минутах вы будете заморены так, что попросту не сможете приступать к следующим видам тренировок.

Основой данной методики также является выполнение упражнений в ускоренном режиме. Для этого выбирается бег, ходьба и спринт. imageПринцип выполнения аналогичен предыдущей методике, поэтому выполняются упражнения с такой периодичностью:

40 секунд уделяется на легкую пешую ходьбу;затем пробежка на протяжении 3 минутного интервала;в завершение выкладываемся на полную, осуществляя спринтерский бег, что есть сил, но на протяжении 30 секунд.

Выполняя такие нехитрые упражнения в домашних условиях, можно достичь положительного результата в виде похудения уже с первых дней занятий. При этом, как видите, общая продолжительность выполнения интервальных тренировок не займет более 20 минут. Но все зависит от закалки и комплекции тела. Если в наличии имеются тренажеры, то они также могут использоваться для выполнения интервальных тренировок.

Приступая к интервальной тренировке, потребуется приобрести такое оборудование, как пульсометр. С его помощью необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Итак, рассмотрим схему интервальных упражнений, которым свойственна следующая методика:

Для начала на протяжении первых 5 минут следует нагружать организм несложными упражнениями, чтобы повысить пульс до 50% от частоты сердечных сокращений.После этого приступаем к процедуре дробления интервалов. Для этого начинаем выполнять упражнения в ускоренном темпе на протяжении 30 секунд. После этого осуществляется кратковременная пауза и вновь повторяется упражнение.Процесс следует выполнять на протяжении 10 минут, после чего можно сделать перерыв на 5 минут. После этого приступаем к новому комплексу упражнений, если остались силы.

Но такой темп и график приемлем для опытных людей, если же вы только начинаете, то следует указанные нормы сократить вдвое.

imageИтак, схема интервальных тренировок на три месяца имеет следующую картину:

На протяжении первого месяца лучше уделить внимание правильности выполнения упражнений и научиться этой технике. При этом в сутки у вас не должно уходить более 30 минут на тренировки.Второй месяц уделяется внимание началу выполнения интервальных тренировок, но начинать следует со среднего темпа. В неделю можно выполнять тренировки 3-4 раза, чередуя дни отдыхами.Третий месяц можно нагружать организм по полной. Время тренировок можно увеличить до 30 минут, а продолжительность пауз между интервалами упражнений сократить.

Таким образом, можно достичь не просто хороших результатов, а похудеть до 15-20 кг за три месяца.

Существует множество различных программ интервальных тренировок, которые предусматривают выполнение различных упражнений, нагружая при этом те или иные мышцы. Если женщина стремится избавиться от избыточного веса, то следует уделить внимание физическим нагрузкам на те части тела, которые являются проблемными. К таковым относятся бедра, живот, ягодицы.

imageПрограмма может быть составлена как индивидуально, в зависимости от того, какая часть тела требует избавления от жировых прослоек или приведения мышц в тонус. Представим несколько видов программ интервальных тренировок для женщин, с помощью которых можно добиться снижения веса за относительно короткий промежуток времени.

Предусматривает выполнение следующих упражнений:

на протяжении одной минуты выполняются приседания;после этого выполняются выпады в течение 1 минуты;в завершение выполняется верхний пресс в ускоренном режиме.

Между упражнениями необходимо отдыхать в течение 30 секунд. Продолжительность выполнения процедур составляет 8-10 минут.

После выполнения первой программы, можно приступить к таким процедурам:

легкий бег на протяжении минуты;ускоренный бег с прыжками;в завершение велосипедная езда на скорость.

Аналогично, как и в первом случае, продолжительность паузы между упражнениями составляет 30 секунд, а общая продолжительность — 10 минут.
Таким образом, уделяя всего 20-30 минут в день, можно привести свои мышцы в тонус, улучшить функционирование большинства систем человека и кроме всего избавиться от избыточного веса. Но насколько положительный результат дают такие интервальные тренировки, расскажут нам отзывы наших читательниц.

Марина, 29 лет: «Я перепробовала 5 различных средств похудения, но так и не могла получить должного результата. Решила попробовать интервальные тренировки, но не была уверена, что смогу выдержать. Поначалу было достаточно тяжело, особенно первую неделю очень болела мускулатура. Главное, при этом не бросать этот курс.

image

После этого стало легче, я просто выполняла упражнения по накатанной и заметила, что мои веса стали мне улыбаться, показывая вес все меньше и меньше. Таким образом, всего за один месяц тщательных тренировок я смогла избавиться от 5 кг лишнего веса. Продолжаю заниматься и верю в достижение полного успеха.»

Татьяна, 36 лет: «Поначалу я подумала, что интервальные тренировки — это новая программа для заработка и отмывания денег. Но на примере своей знакомой я увидела реальные изменения. Я попросту не удержалась, так как периодически веду борьбу с избыточным весом.

image

Занималась так, как указано в программе и вносила лишь незначительные изменения по времени. За два месяца я похудела на 8 кг, но это еще не предел. Сейчас мой вес составляет 75 кг, но до идеала еще далеко.»

Катерина, 25 лет: «Девчонки, случайно попробовала программу интервальных тренировок и была очень довольна. За какой-то месяц с лишним я избавилась от 5 лишних кг, которые мне не давали жизни.

image

Сейчас поддерживаю такого характера тренировки, но в будущем все же хотелось посещать фитнес, так как довольно тяжело в ускоренном темпе заниматься спортом.»

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:

Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось — лишний вес сразу же возвращался.

Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.

Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось — все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

Единственный препарат, который дал значительный
результат — это Guarchibao

Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?

Ответ прост, Guarchibao не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют — то это ПОДДЕЛКА.

Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на официальный сайт Guarchibao. Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, цена всего 198 рублей.

imageРегулярные аэробные упражнения являются необходимым компонентом здорового образа жизни, а также эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

Но новички, которые с огромным энтузиазмом приступают к занятиям спортом, со временем растрачивают весь свой задор, «благодаря» однообразному и скучному характеру нагрузок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это совершенно новый революционный подход в вопросах похудения, который путем внедрения цикличных промежутков сверх активности в ваши регулярные тренировки позволяет выжать из них максимальный результат за более короткий промежуток времени.

Другими словами, интервальная тренировка для похудения – это программа упражнений, которая предусматривает чередование нагрузки высокого и низкого уровня интенсивности и позволяет за 20-ти минутный отрезок сжечь такое же количество калорий, как и при 60-ти минутах занятий умеренной интенсивности.

К тому же хорошим открытием является то, что высокоинтенсивная интервальная тренировка продолжает поощрять повышенный расход калорий еще в течение 24 – 48 часов после ее окончания.

Важное открытие

В 2006 году было опубликовано интересное исследование на тему влияния интервальной нагрузки высокой интенсивности на уровень окисления жиров. В нем были проанализированы восемь женщин со здоровым весом, которые получали 10 циклов интервального тренинга: четыре минуты работы на стационарном велосипеде в быстром темпе и 2 минуты отдыха. Исследователи отслеживали кислородный пик женщин, уровень гликогена в мышцах и транспортировку жирных кислот во время и после упражнений.

В результате они обнаружили, что после семи 60-минутных тренировок высокой интенсивности в течение двух недель у участниц исследования показатель уровня окисления жиров увеличился на целых 36 %!

Интервальный тренинг бывает трех типов:

Обычные интервальные тренировки включают в себя чередование коротких этапов повышенной активности, которые заменяются периодами низкой интенсивности. Высокоинтенсивные – используют короткие вспышки работы в высоком темпе, которые сменяются этапами тренинга умеренной интенсивности. В обоих этих способах время активной фазы и фазы отдыха фиксировано и рассчитано для максимального расхода калорий.

Фартлек – это шведский метод получения интервальной нагрузки, который базируется на уровне напряжения тренирующегося, что и подскажет ему в какой момент необходимо переключить режим тренинга. Например, бегун бежит спринт до тех пор, пока он физически может это делать, потом он двигается в своем обычном темпе и стабилизирует дыхание, чтобы вновь перейти на максимально быстрый бег.

 
image

Интервальный метод тренинга имеет много преимуществ для здоровья за счет повышенной интенсивности получения нагрузки. Вы сжигаете больше калорий, потому что пульс поднимается выше, плюс вы используете больше энергии, чтобы завершить мощные всплески активности, а переключение между режимами учит ваш организм использовать анаэробные системы более эффективно.

Интервалы отдыха умеренной интенсивности учат ваши мышцы освобождаться от отходов более эффективно, что приводит к уменьшению болей и спазмов. И последнее – высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют увеличению количества получаемого кислорода, что позволяет вам в большем количестве его поставлять к мышцам, не ощущая одышку.

Все эти неоспоримые преимущества помогут вам лучше следовать вашей запланированной программе для похудения, а значит быстрее достигнуть своей цели.

Высокоинтенсивные тренировки вынуждают ваше тело постоянно переключаться между аэробной и анаэробной деятельностью.

Во время умеренной фазы ваш организм работает в аэробных условиях, используя кислород для получения энергии. Но как только вы резко увеличиваете интенсивность в течение короткого промежутка времени, вашему телу требуется гораздо больше энергии, чем можно ее взять из дополнительного кислорода, поэтому ваш организм переключается на анаэробный режим, используя в качестве энергии запасы углеводов и жиров.

Анаэробный режим не может длиться очень долго: темп тренинга падает и обратно идет возвращение к аэробной деятельности. Это дает организму возможность восстановиться и избавиться от метаболических отходов ваших мышц, прежде чем придет время для нового скоростного интервала.

image

Еще одним фактором, который задает высокую интенсивность интервального метода тренировок, является период восстановления. В обычном интервальном тренинге существует большая разница между интервалами, поэтому даже после очень интенсивных нагрузок восстановление происходит довольно легко. Например, бегун бежит спринт, а затем просто ходит или даже полностью останавливается.

В высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете активное восстановление, которое подразумевает, что вы будете двигаться в умеренном темпе во время фазы «отдыха». Это означает, что после спринта, вы продолжаете работать в обычном темпе, пока не пришло время для нового рывка.

Это предотвращает организм от полного восстановления и держит частоту сердечных сокращений выше, позволяя значительно увеличить количество израсходованных калорий.

Конечно, высокая интенсивность интервального метода тренировок включает в себя некоторый риск. Для его снижения не стоит тренироваться в таком ключе более чем два раза в неделю, выдерживая, по крайней мере, один день отдыха между сессиями. Заниматься начинайте постепенно, со временем удлиняя интенсивные интервалы по мере повышения тренированности.

Для контроля частоты сердечных сокращений используйте пульсометр, чтобы убедиться, что ваша ЧСС никогда не поднимается выше максимальной (ЧСС max = 220 – ваш возраст). Если вы новичок или имеете хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.

0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в течение 5 – 10 минут с частотой сердечных сокращений в пределах 60 – 75 % от вашей максимальной. Если вы новичок в интервальном тренинге, то начинайте с коротких периодов высокой активности по 30 секунд.

1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или 5-ти килограммовые гантели. Выполните каждый из пяти интервалов последовательно, а затем повторите цикл в общей сложности 2 – 3 раза. Начните с приседаний. Убедитесь, что ваши колени и пальцы стоп направлены вперед, когда вы сидите на корточках. Поглядывая вниз, чтобы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15 приседаний. Затем в течение 30 секунд выполняйте прыжки на скакалке в наиболее быстром, но удобном для вас темпе. После опустите ваш уровень пульса 30-ти секундной ходьбой на месте.

2. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Выполняя по 10 – 15 повторений, последовательно сгибайте руки на бицепсы, жмите гантели вверх для плеч и толкайте гантели из-за головы для трицепсов. За этим следует 30-ти секундный бег на месте в максимальном и 30 секунд поочередных подъемов на степ-платформе в умеренном темпе.

3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. Делая упор на колени или установив ладони на возвышенности, выполните 8 – 10 повторений, а затем переходите к 30-ти секундам прыжков на скакалке. Ходьба на месте в течение 30-ти секунд позволит вам снизить частоту сердечных сокращений.

4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и начинайте выполнять 10 – 15 последовательных тяг обеих гантелей к туловищу до тех пор, пока согнутые руки в локтях не будут направлены вверх. Затем прыгайте вправо-влево на протяжении 30-ти секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для восстановления выполняйте подъемы на степ-платформу с умеренной интенсивностью в течение еще 30-ти секунд.

image

5. Для последнего интервала лягте на тренировочный коврик. Медленно, ощущая напряжения мышц брюшного пресса, поднимайте прямые ноги вверх к потолку, отрывая от пола ягодицы. Затем приступайте к 30-ти секундам интенсивных прыжков с поворотами туловища, удерживая руки параллельно полу.

Возьмите 60 – 90 секундный период восстановления, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Когда вы будете готовы, попробуйте выполнить еще несколько циклов, начиная с первого.

Добавить Комментарий