• Диета для похудения при беге

  •  

Оздоровительный бег — наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.

image

Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса. Необходимо серьезно позаботиться о питании. Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату.

Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий.

image

Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно, практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут. В эти часы входит и ходьба.

Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два. Купите пульсометр и следите за показателями. 

Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению. Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа. И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали. Ведь одно дело – избавиться от 3-4, и совсем другое – от 20 килограммов и более.

Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов. Если ваша цель – минус 5 килограммов, потребуется 93 часа. Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов. И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами.

Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу.

image

Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае. Что может заменить бег?

СкакалкаВелосипедАэробикаВелотренажер.

Трудно тренироваться ранним утром. Но позднее попадете в цейтнот. Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных. Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию. Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать.

Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина.

Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.

image

Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.

Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.

Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

 

Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.

Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.

После пробежки вам потребуется восстановитьзапасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.

 

Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков — 25–30 граммов.

Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите — с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом – эти продукты легко насытят организм.

image

Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.

Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.

Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.

С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.

image

Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель – похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.

Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.

И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.

Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.

Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.

2320 калорий вам обеспечат:

Три — четыре порции каши.200 граммов фасоли.Три порции овощей разного цвета, 3 яблока.200 г постного мяса, рыбы.2 стакана кефира или молока или 60 г сыра.30 г орехов или 2 ст. ложки семян льна.

Это около1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой. 

Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке. Но и натуральный белок необходим — хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

О питье во время тренировок. Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

 

АлкогольЖареные во фритюре продуктыЖирные десертыСоусы и подливыПолуфабрикаты и фаст-фудГазировкаСоленые «вкусняшки» типа чипсов.

Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге.

А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?

Бег укрепляет здоровье. Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать  остеопороз и онкозаболевания.Бег способствует похудению. Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.Бег способствует поиску новых знакомых, друзей, единомышленников по здоровому образу жизни.Бег расширяет кругозор, отвлекает от повседневности.Бег помогает преодолевать слабости, повышать уровень своих возможностей.Бег – источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.Бег – один из способов самоутверждения.Бег – демократичный вид спорта. Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.Бег спасает от плохого настроения, стресса, депрессии.Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем  

Бег — источник спокойствия, уединения и эйфории. Единственное, что можно к этому добавить — это еще и эффективный способ похудеть. С целью достижения желаемого результата к тренировкам следует подходить ответственно, поскольку существуют определенные тонкости и правила. Верным шагом к похудению посредством бега является правильное питание, отношение к которому должно быть максимально внимательным.

image

Питание перед бегом

Главная цель, которая преследуется спортивным питанием, сводится к:

поддержанию на нужном уровне энергетических запасов, содержащихся в мышечных тканях; препятствованию разрушающего воздействия на них кетоновых тел и молочной кислоты, которые являются результатом мышечной деятельности; поддержанию регуляционных процессов на уровне физиологической составляющей.

image

Вариативность питания перед беговыми занятиями разнятся в соответствии с уровнем подготовленности бегуна:

Подготовка считается профессионально направленной в случае занятий бегом на протяжении полугода и больше, когда наблюдается стремление к получению спортивных результатов. Тогда подготовка к тренировке должна начинаться сразу после пробуждения:

идеальным вариантом считается завтрак, основанный на белковой составляющей или содержащий привычные, а также пища спортивной направленности. Оптимальным соотношением на утренний прием пищи считается 0,5-0,7 граммов протеина из расчета на один кг массы тела; также на пользу пойдет прием бета-аланина и аргинина, которые, действуя в комплексе, способствуют улучшению мышечного кровообращения, а также нормализации энергетических обменных процессов, повышающих порог утомляемости.

При любительском отношении к беговому спорту также следует отдавать предпочтение белкам на завтрак, дополнив их приемом витаминно-минеральных комплексов, оказывающих антиоксидантный эффект.

image

В процессе следования питанию перед беговыми занятиями необходимо уделять важное значение следующим моментам:

Вне зависимости от уровня подготовки бегунов принимается пища, обогащенная углеводными компонентами, за полтора часа до проведения тренировочного процесса. При этом стоит отказаться от простых углеводов, не способных оказать положительного воздействия, но могут нанести существенный вред.
image
По данной причине целесообразно самостоятельное приготовление напитков из сока, водной составляющей и подслащающих компонентов или прием в пищу продуктов питания, обогащенных сложными углеводами:

макароны; мед; сдобы.

image

В настоящее время достаточно распространено спортивное питание, представляющее удобство для спортсменов, которое заключается в:

значительной экономии времени; возможности подбора продуктов, содержащих оптимальный набор питательных веществ на конкретном подготовительном тренировочном этапе или в беговом процессе. Питание после бега для похудения

В процессе выполнения тренировок важно поддерживать водный баланс. С этой целью необходимо исключить прием газосодержащих напитков с амортизаторами, а также содержащих кофеин или колу. Осторожно следует употреблять гейнеры, представляющие собой напитки с электролитами, а также к напиткам спортивной направленности с добавлением витаминов. Они принесут пользу только в случае дозированного употребления: на каждые 2 км должно приходиться около 2-3 глотков.

image

Главная цель после тренировки — восполнение запасов углеводов, что обусловлено образованием сразу по окончании тренировочных занятий, «углеводного окна», представляющего собой период времени, на протяжении которого в организме происходит нормализация гликогенового уровня, потраченного в процессе беговой тренировки.
image
Во избежание сбоев в организме, а также с целью предотвращения нарушения клеточной работы печени, следует заполнить данный пробел посредством углеводных компонентов. При худшем развитии событий восполнение гликогеновых запасов производится за счет белковых компонентов, что резким образом снижает уровень выносливости.

Поскольку активность системы пищеварения сразу по окончании тренировочных занятий располагается на минимальном уровне, лучше отказаться от принятия пищи по его окончании. Во избежание нанесения вреда здоровью необходимо действовать постепенно. Для начала выпивается около 250-300 мл насыщенного сока из яблок, томатов, цитрусовых плодов. В качестве альтернативы подойдут напитки на основе смеси молока и шоколада, или чай с сахаром и булочными изделиями, сверху намазанными сливочным маслом или джемом.

image

По завершении 20-40 минут после окончания пробежки становится возможным принятие пищи в полном объеме.

Оптимальные количественные параметры углеводных составляющих, в которых нуждается организм сразу по завершении тренировки, должно рассчитываться из соотношения 0,7-1,5 граммов на кг массы тела с добавлением 20-30 граммов белковых компонентов.

Для этого целесообразно употребление различных каш, приготовленных на молоке, с добавлением сухофруктов и сладких изделий в виде меда или варенья. Такие каши в количестве 100 граммов содержат около 70 граммов углеводов и больше 10 граммов белка. Полноценная пища в виде макарон, мяса, хлеба также отлично справятся с насыщением организма необходимыми компонентами.

image

Схема спортивного питания

Важно придерживаться правильного режима питания для похудения:

Питьевой режим выглядит аналогичным образом, что и представленный выше. Однако сок, выпиваемый сразу по окончании тренировочного процесса, следует заменить половиной нормы гейнера и 5 граммами ВСАА, представляющего собой аминокислотный комплекс. Такое сочетание эффективно справится с жаждой, а также в быстрые сроки нормализует уровень углеводных и энергетических запасов. Также произойдет запуск сложных синтезных процессов с использованием протеина и выработкой плагина, глютамина. Одновременно с этим, в мягкой форме произойдет стимулирование инсулиновой выработки. По истечении 20-ти минутного периода внутрь принимается витамин группы С или комплекс антиоксидантных компонентов, в функции которых входит защита клеточных мышц от разрушающего воздействия окисляющих продуктов, появляющихся в результате деятельности мышечных тканей. По окончании часового периода времени после завершения употребления добавок пищевого типа, выполняющих основную функцию, организм насыщается питательными веществами. Для этого следует употребить комплексы с высоким содержанием белковых и углеводных компонентов, в которых очень нуждается уставший организм.

image

Главные ошибки

Многим начинающим бегунам по своей неопытности свойственно допускать достаточно серьезные ошибки:

Малое количество времени, затрачиваемое на беговые тренировки. Даже несколько пробежек, проводимых несколько раз в день, станут не эффективными, если их продолжительность будет меньше часа. Неправильно подобранные время суток для пробежек, в результате чего занятия становятся неэффективными. Отсутствие регулярности тренировочного процесса. Бег на полный желудок. Неправильно подобранная форма одежды и местность.

Это важно

Грамотный подход к рациону питания при занятиях бегом сводится не только в правильном сочетании важных питательных веществ, но и в следовании режиму питания. С целью получения максимальной пользы от беговых занятий следует рационально выстраивать режим питания, учитывая особенности организма физиологической направленности.

Видео. Еда и питание бегунов: ПЕРЕД, ВО время и ПОСЛЕ бега для похудения!

image

Как необходимо питаться при кардио нагрузках?

Перед тренировкой либо ничего, либо сок (фреш) лимонный. Употреблять овощи сырые обязательно в течении дня Если хочется сладкого, то в конце салата финик Во время тренировки употреблять аминокислоты BCAA, после протеин (изолят).

Правильное питание для похудения — меню на неделю

Правильное питание для похудения — узнайте как питаться, запишите меню на неделю, рецепты для беременных и отзывы реальных людей.

image

Питание до и после бега для похудения

Из сегодняшнего видео вы узнаете особенности питания перед бегом и после для похудения. Хочу подчеркнуть, что это питание касается только периода до и после бега, а не в целом рекомендаций по питанию для похудения.

Как правильно питаться и бегать?

Почему одним для того, чтобы похудеть нужно бегать, а другим ходить? В какое время можно есть сладкое, чтобы не располнеть? Как подобрать себе диету, чтобы выглядеть спортивно? Лекцию об этом читает фитнес-тренер Нагайцева Татьяна.

«Бег даёт мне очень многое: выживание, спокойствие, эйфорию, уединение» – к данной цитате остается лишь добавить, что ко всему прочему прилагается и похудение. Для достижения желаемого результата, то есть стройности фигуры, к тренировкам нужно подходить со знанием дела. Как и в любом спорте, здесь существуют свои тонкости и правила.

Если вы не уверены, помогает ли бег похудеть, отбросьте сомнения. Его польза заключается не только в похудении, но и в поддержании здоровья. Бег для похудения придаст бодрость, силу и энергию.

Время для бега

Многие сталкиваются с вопросом, какое же время лучше подходит для тренировки. Существуют различные мнения. Некоторые считают, что бег вечером не только малоэффективен, но и вреден. Рассмотрим, когда он помогает похудеть: утром или вечером.

Бег по утрам для похудения требует приспособление организма, в первое время это будет нелегко, нужно преодолеть начальную инертность. Можете выпить чашку кофе или чая, чтобы помочь себе пробудиться. Это время будет удобным для тех, кто, например, приходит поздно с работы.

Можно бегать до ужина, в это время желудок пуст, а организм полностью разбужен. Если тренировка выпадает на поздний вечер, после приема пищи должно пройти 2-3 часа. Отмечают, что в вечернее время экологическая обстановка оставляет желать лучшего, воздух загазован, это может отрицательно сказаться на самочувствии.

Наиболее благоприятными периодами для бега считаются следующие часы: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00.

В остальном же разницы нет, тренироваться по утрам или вечерам. Выберете наиболее удобное время для вас. Если бегать после сна тяжело, начните с вечерних пробежек.

Порой самым сложным оказывается начать тренировки. Не стоит откладывать до понедельника. Начав бегать, вам уже не захочется бросать это занятие. Самое главное — не скорость и не расстояние. Главное – постоянство: бегать каждый день.

Нужно быть готовым к тому, что в первые дни после пробежек может появиться боль в мышцах. Это лишь показатель того, что в организме происходят перемены к лучшему, поэтому не стоит прекращать начатое.

Не устраивайте из тренировки состязание, начните с малого. Увеличивайте темп и продолжительность бега постепенно, организм сам подскажет, когда будет готов к наибольшим нагрузкам. Трезво оценивайте свою физическую подготовку.

Можно начать со спортивной ходьбы, затем перейти на бег. Чтобы похудеть, вначале надевайте больше одежды, это способствует потоотделению. Не забудьте про удобный спортивный костюм и кроссовки, они должны быть подобраны так, чтобы бег оказался максимально комфортным.

С тем, что бег помогает похудеть, не поспоришь. Но какое еще влияние он оказывает на наш организм?

Тренируется сердечно-сосудистая система. Повышается иммунитет. Нормализуется гормональный фон. Способствует повышению настроения, помогает при депрессивных состояниях. Клетки снабжаются питательными элементами и кислородом. Происходит очищение организма и многое другое.

Бег доступен практически каждому, но все же существуют и противопоказания. Чтобы не нанести себе вред, убедитесь, что вам не присущи следующие заболевания:

Ожирение 2-3 степени и выше; болезни сердца (хроническая сердечная недостаточность, гипертоническая болезнь средней и выше степеней тяжести, серьезные пороки сердца); варикозное расширение вен; нарушение работы эндокринной системы; любое острое инфекционное заболевание; прогрессирующее ухудшение зрения; заболевания со стороны внутренних органов; астма; проблемы с позвоночником; плоскостопие.

Перед тем как приступить к постоянным нагрузкам, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Бег, как способ похудеть, является эффективным и доступным. При этом он требует соблюдения некоторых правил.

Оптимальное время для первых пробежек – 15-20 минут. Темп — умеренный, подойдет медленная, легкая трусца. Если со временем чувствуете силы бежать чуть быстрее, прибавьте темп. Постепенно можно увеличивать время тренировки до часа. Не думайте, что эффективный бег для похудения – это 15-20 минут в быстром темпе. Процесс сжигания жира начинается после 30-40 минут бега; Наиболее удобными местами для тренировок выступают парки, лесные дорожки, стадионы, подальше от автомагистралей. Не рекомендуется бегать по асфальту, есть вероятность получения травм. Начинать и заканчивать занятие нужно спортивной ходьбой. Перед пробежкой необходимо разогреть мышцы, для чего совершайте разминку. Начинать тренировки для незакаленного организма лучше в теплое время года; Попробуйте различные техники бега. Так вы определите, какой способ оптимальный для вас. Следите за дыханием и пульсом. Оптимальная частота пульса – 130 ударов. Не останавливайтесь, если дыхание сбилось, сбавьте темп, пока оно не восстановится; Выдыхайте ртом, вдыхайте носом. Вдох плавный, выдох, наоборот, быстрый и резкий.

Питание при беге для похудения немаловажно. Включайте в рацион жирную морскую рыбу, орехи, рыбий жир. Перед бегом по утрам можно скушать яблоко или банан. Завтрак должен быть белковым, например, омлет, вареные яйца, кефир, творог, обезжиренный йогурт. Если тренировка проходит вечером, ужин должен быть обогащён углеводами, для этого подходят макароны, сухофрукты, шоколад.

До пробежки рекомендуется исключить такие продукты, как картошка, капуста, баклажаны, бобовые, шпинат, редиска и грибы. А также не употреблять жирную и жареную пищу. После занятия рекомендуется не есть в течение 20-40 минут.

После бега для снижения веса следует восстановить запас углеводов в организме, иначе эффект будет снижен. Для этого полезна манная, овсяная, пшеничная или рисовая каша на молоке, с добавлением меда или сухофруктов. А также макароны с мясом, картофель, хлеб и другая выпечка.

Особое внимание следует уделить питью. До пробежки хорошо подходит сладкий чай. Не стоит выпивать более 200 мл жидкости. Не рекомендуется употреблять газированные напитки.

Добавить Комментарий