• Диета для накачивания мышц

  •  

Когда говорят о диете для мышц, обычно подразумевается, что ее сочетают с силовыми тренировками или другими видами регулярных спортивных занятий. Тренажерные залы сейчас посещают многие девушки и женщины – как молодые, так и постарше — в основном потому, что сохранять фигуру после похудения нелегко: если не «качать» мышцы, вместо красоты и привлекательности мы получим отвисшую кожу и складки – это некрасиво и неприятно.

Питание в период занятий играет важную роль: питаясь, «как придется», можно так себе навредить, что будет не до красоты и стройности, и уж точно не до рельефности мышц – поэтому и существуют специальные диеты. Калорийность рациона должна быть сбалансирована так, чтобы наращивались именно мышцы, а не дополнительные жировые прослойки.

Нередко, желая «сжечь жир» параллельно с наращиванием мышц, молодые люди принимают анаболики и другие препараты, довольно опасные для здоровья в целом. Для правильного формирования мышечной ткани нужно обеспечить организм белком, богатым аминокислотами, и небольшим количеством жиров: без калорий мышцы расти будут плохо. И здесь у многих людей возникает «злободневный» вопрос: как умудриться наращивать мышцы и сжигать жиры одновременно?

диета для накачивания мышц

Фото: диета для мышц

Большинство специалистов по бодибилдингу утверждают, что это невозможно из-за природных особенностей человеческого организма: мышцы растут тогда, когда мы тратим меньше калорий, чем получаем, а жир «сгорает», когда все наоборот. Поэтому традиционный подход предполагает либо избавление от жира с последующим накачиванием мышц, либо сушку тела после увеличения веса; второй вариант сейчас популярен, но при «изгнании» жиров и набранная мышечная масса тоже слегка уменьшается. Вопрос не из легких, но в последние годы исследования показали, что он решается, при наличии некоторого терпения и спокойствия: спешка приведет к прямо противоположным результатам.

Есть способы, подходящие тем, кто настроен на долговременную работу над собой, но они не позволяют заметно худеть, да и мышцы растут медленно. Однако процесс идет; но, если терпеливое ожидание результата не для вас, решайте задачи последовательно. А для тех, кто выбирает «золотую середину, есть пара эффективных способов.

Первый – периодическое голодание, и лучше – в зависимости от времени тренировок, — по строгой схеме, иначе теряется весь смысл. Раньше считалось, что для мышц голодание вредно, но оказалось, что кратковременные периоды без «подпитки» полезны для избавления от жира, но не затрагивают мышечную массу. Голодать можно в течение 16, 24 или 36 часов, причем сюда входит период ночного сна. Первый вариант – самый безболезненный: можно проспать 8 часов, а потом в течение 8 часов воздерживаться от приема пищи. Есть не нужно совсем ничего, только воду можно пить, но это нетрудно: например, вы встали в 7-8 утра, а в 13-14 часов уже можно поесть, придерживаясь определенного рациона; через положенное время провести тренировку, и после нее тоже питаться по графику.

24-х и 36-ти часовые голодовки можно практиковать только раз в неделю, и тренироваться в этот день не надо; целесообразнее проводить голодания в выходные дни.

Чем полезен этот метод? Голодание продлевает время сжигания жира, да еще и повышает чувствительность к инсулину; белковая пища усваивается лучше – мышцы растут быстрее. Сторонники метода рекомендуют на следующий день после голодовки тренировать самые слаборазвитые мышцы, а после тренировки поесть так, чтобы получить чуть больше калорий, чем обычно. В результате жиров вы успеете сжечь больше, а дополнительные калории пойдут на строительство «проголодавшихся» мышц.

Другой способ – периодически проводить диеты без углеводов, и вообще – по возможности — употреблять их только до и после тренировки, и только сложные. У большинства людей организм, получая углеводы, не может сжигать жир. Если вы чувствуете, что «перебрали» углеводов, увеличьте в этот день интенсивность силовой тренировки.

Питаться так можно 3-4 месяца, но потом рекомендуется все-таки остановиться на чем-то одном – сжигании жира или наращивании мышечной массы.

Важный момент: питаться надо дробно – например, 7-8 раз в день, через каждые 3 часа, чтобы скорость обмена веществ была достаточной.

Обычно в подобных диетах используются продукты для спортивного питания — сывороточный протеин и ВСАА – незаменимые аминокислоты. Но в домашних условиях последние можно заменить обычными продуктами: свежими яйцами – сырыми, если возможно, — куриными грудками, индейкой, говядиной, морской рыбой (лосось, тунец); растительной пищей – бобовыми, орехами и семечками.

диета для накачивания мышц

Фото: диета для мышц

Как позволить себе сырые яйца? Риск есть, так что решайте сами – заражение яиц сальмонеллезом возможно, но стоит знать, что у домашних яиц скорлупа обычно толстая, и бактериям трудно попасть внутрь. Свежие домашние яйца (1-5 дневные) на 2 минуты замачивают в теплой воде, тщательно моют со средством для мытья посуды (отдельной губкой), ополаскивают, обсушивают салфеткой, обрабатывают водным раствором хлоргексидина (средство для дезинфекции рук) и оставляют до высыхания при комнатной температуре. После этого яйца можно есть сырыми.

Теперь – пара рецептов домашнего протеинового коктейля.

1) Сырое яйцо смешивают в стакане с 1 ч.л. меда, 1 ст.л. измельченного грецкого ореха, сверху наливают кефир и перемешивают.

2) Молоко 2,5% (0,5 л) смешивают с сухим молоком (50 г), сырым яйцом, 100 г нежирного творога и 1 ст.л. ягодного (фруктового) сиропа.

А вот примерное меню диеты для мышц на один день.

Утром, вскоре после пробуждения, съешьте протеиновый коктейль и кусочек отварной куриной грудки (150-200 г).

На завтрак: гречневая каша (200 г) с куриным филе (100 г), стакан нежирного молока (кефира).

2-й завтрак: 2 вареных яйца целиком и еще 2 белка, стакан кефира.

диета для накачивания мышц

Фото: диета для мышц

Обед: то же, что на завтрак, но каши 100 г, а не 200.

А вот за час до тренировки съесть то же, что на завтрак.

На тренировке пить чистую воду: взять с собой бутылочку.

Сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль и съесть шоколадный батончик.

Ужин — овощной с курицей: вареное филе (100 г), салат из помидоров и огурцов, либо из моркови с капустой, свеклой и другими свежими овощами; стакан нежирного кефира.

Перед сном: либо 400 г протеинового коктейля, либо 200 г нежирного творога.

Воды в день выпивать до 2-2,5 л, в промежутках между приемами пищи; если жидкости будет мало, сжигание жира замедлится.

В дальнейшем меню можно составлять самостоятельно, включая в него основные продукты питания – их должно быть не менее 70%. Это нежирный творог, сырые яйца и вареные яичные белки, мясо птицы без кожицы (курица, индейка), сваренное в воде или на пару, кальмары, нежирная морская рыба, орехи и бобовые; каши – гречневая и овсяная, без сахара, масла и соли на воде; кефир, молоко и натуральный йогурт, несладкие фрукты и овощи (исключить картофель, груши, бананы и виноград).

Нельзя ничего жарить, но запекать в духовке иногда можно (в фольге); салаты заправлять йогуртом, но раз в день можно растительным маслом.

Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: диета для мышц, диета для роста мышц

Вернуться в начало раздела Здоровое тело
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Несмотря на то, что все слышали о том, что при наборе мышечной массы именно питание является залогом успеха, многие упорно недооценивают важность этого утверждения. Однако без правильной спортивной диеты просто невозможно нарастить мышцы и создать физически сильное тело.

Спортивная диета для набора мышечной массы должна строиться на повышенной калорийности питания и большом количестве правильных жиров и углеводов в рационе. Белок при этом, хотя он и необходим, не должен являться основным источником калорий — углеводы намного важнее для роста мышц.

Составление спортивной диеты для набора мышечной массы начинается с определения суммарной калорийности питания. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Важно отметить, что источники углеводов и жиров в составе спортивного рациона должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность питания приведет к набору жировой массы, а не к росту мышц. Существенную роль играет также и время приема пищи.

FitSeven уже писал о нормах БЖУ для набора мышечной массы: жиры должны обеспечивать 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, различные белки — 20-25% от калорийности рациона.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав своего питания — не говоря уже о новичке. Выполнение рекомендаций в виде «есть как можно больше углеводов для роста мышц» однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Мнение, что белок должен являться основной спортивной диеты для набора мышц верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество правильных жиров и углеводов намного важнее. Последние научные данные говорят о скромных 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела.

Мужчине весом 70-73 кг и с 8-10% процентом жира для роста мышц достаточно лишь 150-190 г белка в сутки. Превышение этой цифры не принесет добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги «мясные калории» стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Сразу после тренажерного зала организм нуждается в большом количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием гейнера и креатина.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до отхода ко сну) рекомендуется по максимуму ограничить количество простых углеводов в рационе. Для процессов восстановления и роста во время сна организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а не углеводы.

Спортивная диета для роста мышц строится на том, что утром вы должны есть углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) происходит в обед, а на ужин вы должны съедать достаточно большое количество овощей и немного красного мяса.

Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью правильных сухофруктов.Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

Второй обед:

Омлет из трех куриных яиц.Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие нагрузку на позвоночник — то есть, любые базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц, спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда. Даже если набор массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило спортивной диеты для роста мышц — повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом питания для набора сухой массы является гликемический индекс углеводов и время их приема (быстрые углеводы после тренинга, а медленные — на ужин).

    Для роста мышц мало заниматься только физическими упражнениями, нужно правильно питаться. Пища должна быть калорийной и богатой питательными веществами чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Ежедневное меню должно быть разнообразным и сбалансированным по питательным веществам. Многие тренера рекомендуют дня набора мышечной массы включать в рацион белковые коктейли, которые обеспечивают мышечную ткань строительным материалом. Чтобы ускорить рост мышц можно придерживаться специальной диеты. Диета для роста мышц помогает добиться желаемого результата без значительных преград.

     Диета для роста мышц базируется на потреблении большого количества калорий. Количество калорий нужно потреблять на 500 килокалорий больше определённой нормы. Ежедневное меню должно быть богатое на углеводы и белки. Углеводы нужны для восстановления мышц и пополнения энергии, а белки для роста мышц. Кроме, белков и углеводов организму нужны жиры их не нужно исключать из своего рациона. Более подробно о рационе питания можете узнать перейдя по ссылке.

   При соблюдении диеты для роста мышц нужно потреблять продукты богатые витаминами и витаминные добавки. Витамины нужны для нормальной деятельности мышечной ткани. Также нужно употреблять продукты богатые клетчаткой. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах, отрубном хлебе, кашах. Ежедневно нужно выпивать до двух литров воды, она нормализует обменные процессы и способствует росту мышечной ткани. Не забудьте прочесть нашу уникальную статью «бананы для набора мышечной массы»

    Во время соблюдения диеты для роста мышц не желательно использовать стероидные добавки они могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Также желательно исключить из своего рациона сладости и жареные блюда.

    Ежедневное меню нужно разделить на пять приёмов пищи. Есть нужно небольшими порциями. К основным продуктам несколько раз в день можно принимать протеиновые коктейли. Чтобы увеличить объем мышц нужно придерживаться комплексной программы питания, более подробно можно прочесть в этой публикации.  

    Чтобы не истощить организм нужно до тренировок потреблять продуктов, которые содержат углеводы. Это позволит мышцам интенсивно работать и не травмироваться. После тренировок важную роль играют белки. Они нужны для восстановления мышц после тренировки и для увеличения мышечной массы. Часть белков можно получить из продуктов питания, но их мало для восстановления и роста мышц, поэтому нужно использовать протеиновые добавки. О белках для росту мышц можете посмотреть по здесь. 

      Во время соблюдения диеты нужно обязательно включать в меню некоторые виды продуктов. Они помогут быстро пополнить запасы энергии и нарастить мышечную массу.

      Продукты, которые можно включать в диету для набора мышечной массы:

Овсянка. Она богата на углеводы, белки, клетчатку, витамины и минералы. Овсянка надолго утоляет чувство голода. Поэтому её полезно есть утром. Говядина. Незаменимый продукт для наращивания мышечной массы. Ведь говядина богата белками. Яйца. Этот продукт богатый белком, в одном яйце может содержаться до 6 г белка. Курятина. Польза её для формирования мышечной массы не оценена. Ведь она содержит минимальное количество жира и много белка. Рыбий жир. Незаменимый продукт во время тренировок. Рыбий жир помогает быстрее восстановить повреждённые мышцы. К тому же он способствует налаживанию обмена веществ. Гречка. Отличный продукт для включения её в диеты для наращивания мышц. Гречка богата углеводами, клетчаткой и минеральными веществами.

Меню во время диеты для набора мышечной ткани

      Меню должно быть сбалансировано и богато питательными веществами. Желательно периодически менять свой рацион использовать другие продукты или готовить новые блюда. Ведь если пользоваться однообразное меню оно может надоесть. Обязательно посмотрите нашу статью «рецепты набора мышечной ткани»

       Пример меню:

Завтрак: яичница, булочка с джемом и чай. Второй завтрак: отварное мясо (куриное), нежирный сыр, булочка и кефир. Обед: говядина, приготовленная на гриле, гречневая каша и салат. Полдник: запечённое филе рыбы, овощной салат, картофель. Ужин: молоко с мёдом и протеиновый коктейль.

Добавить Комментарий