• Польза йоги для похудения

  •  

Занятия йогой для похудения сейчас очень популярны. Но если для одних они оказываются панацеей и превращаются в образ жизни, то в отношении других почему-то не работают. Каковы же слагаемые успеха и какой стиль йоги выбрать, чтобы сбросить лишний вес?

Йога — это древнее философское учение, пришедшее к нам из Индии, проповедующее особую систему ценностей, направленную на достижение человеком состояния духовного и психического возвышения. Достигнуть просветления можно через укрепление тела и духа при помощи психических и физических практик.

Сегодня мало кто вдаётся в философскую сторону учения, многие берут на вооружение лишь систему физических упражнений, называемых асанами. Тем не менее, занятия йогой помогают познать возможности своего тела, на время отвлечься от мирской суеты и заглянуть вглубь себя. Работая над своим телом, дыханием, человек тренирует выдержку, концентрацию, становится устойчивым к стрессам и постепенно приходит к изменению сознания и образа жизни.

польза йоги для похудения

Йога помогает познать мироустройство через саморазвитие

Многие заболевания возникают на фоне стрессов. Постоянное нервное напряжение может привести к гормональным сбоям, нервным расстройствам, неправильной работе иммунной системы. Вот почему так важно научиться себя контролировать, переключать своё сознание, настраиваться на позитивный лад.

Если говорить о физическом аспекте занятий, то йога развивает выносливость, тренирует гибкость, растяжку, помогает обрести стройность.

Люди, регулярно занимающиеся йогой, подтверждают её эффективность для похудения. Этому способствует целый ряд факторов:

Большинство асан представляют собой статические упражнения со сменой позиций, которые предполагают предельное напряжение всех мышц, в том числе глубинных, по удержанию баланса тела. Особая дыхательная техника ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Происходит это за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Пища начинает перевариваться быстрее, а чувство голода не возникает, зато ощущается небывалый прилив энергии. Йога учит справляться со стрессом. Зачастую именно стресс вызывает потребность «заесть» проблемы. Занятия йогой снижают уровень кортизола — гормона стресса, провоцирующего отложение лишнего жира, особенно в районе живота, и скачки глюкозы в крови. После занятий нормализуется сон, а для похудения важно хорошо высыпаться.

Многие скептически относятся к йоге как средству похудения, мотивируя это тем, что за часовую тренировку сжигается в среднем от ста пятидесяти до двухсот калорий, в то время как аналогичная по продолжительности силовая тренировка сожжёт от трёхсот до пятисот.

Да, результат не будет быстрым, первые изменения можно заметить через 2–3 месяца регулярных занятий. Показания весов на начальном этапе многих разочаруют. Но снижение веса обязательно будет происходить, только не так стремительно, как многим хотелось бы. Даже если вес будет стоять на месте, объёмы тела уменьшатся на несколько сантиметров, а мышцы обретут рельеф. Это означает, что жировая ткань станет постепенно замещаться мышечной.

польза йоги для похудения

На первых порах их покажут не столько весы, сколько сантиметровая лента

Похудение — это не только и не столько сжигание калорий. Смысл занятий йогой — в обретении гармонии между сознанием и физическим состоянием тела. Человек становится более восприимчивым ко всем процессам, происходящим внутри его организма, и постепенно приходит к необходимости изменить пищевые привычки, пересмотреть систему взаимоотношений с людьми и образ жизни в целом.

Избавление от лишних килограммов, безусловно, положительно отражается на здоровье. Йога поможет не только снизить вес, но и справиться со многими недугами. Такие занятия будут полезны:

при проблемах с позвоночником; суставами; перепадами артериального давления; нарушениях пищеварения; заболеваниях мочеполовой сферы; нервном напряжении на фоне постоянных стрессов, включая бессонницу и хроническую усталость.

От занятий стоит отказаться совсем:

при расстройствах психики; органических поражениях сердца, в том числе пороках, тахикардии, мерцательной аритмии, аневризме аорты, дистрофии миокарда; заболеваниях крови; черепно-мозговых травмах; онкологических заболеваниях.

Нужно временно воздержаться от занятий йогой:

при приёме лекарственных препаратов в большом количестве; обострении любых хронических заболеваний; после операций; аномально низкой или высокой температуре тела; прохождении курса массажа; после бани или сауны (к занятиям можно приступить не ранее, чем через 8 часов); на полный желудок.

Главный вопрос, который мучает новичков, решивших заняться йогой, — какое направление выбрать? Действительно, стилей йоги существует множество, а их выбор зависит от того, каких целей вы хотите добиться.

Если главной целью является снижение веса, то наиболее эффективными здесь будут бикрам йога и аштанга йога, хотя, по большому счёту, похудеть в итоге помогут все виды.

Бикрам йога (ещё её принято называть «горячей» йогой) является разновидностью хатха йоги и представляет собой 26 динамических асан и 2 дыхательных упражнения, которые нужно выполнять в хорошо прогретом помещении с повышенной влажностью. Подобные тренировки способны сжечь до 700 калорий за сеанс. Минус в том, что далеко не все школы могут создать для этого необходимые условия, поэтому практикуется бикрам йога не везде. Аштанга йога — это жёсткая динамическая практика, позволяющая сформировать «сухие» мышцы. За одно занятие можно потратить до 600 калорий. Этот вид йоги предполагает прохождение пути, состоящего из восьми ступеней. Каждый следующий уровень превосходит предыдущий по своей сложности. Асаны совмещаются с дыхательной практикой (пранаямой) и повторяющимися движениями, связанными с дыханием (виньясами). Хатха йога является начальной ступенью раджа йоги, её предназначение заключается в физической подготовке тела к медитациям при помощи комплекса физических и психических практик, закаляющих тело и дух. Это комплекс статических асан, позволяющих глубоко проработать все мышцы и ускорить обмен веществ. польза йоги для похудения

Эти занятия способствуют повышению эластичности мышц

Силовая или пауэр йога была разработана в Америке в середине 90-х годов. Она основана на упражнениях аштанга йоги, но асаны выполняются не в строгой последовательности. Занятия силовой йогой тренируют выносливость и дают довольно быстрый результат. На начальном этапе используются статические упражнения хатха йоги, при этом хорошо прорабатываются мышцы ног, рук, спины и бёдер, выравнивается дисбаланс мышц. На более продвинутом уровне, когда ученики уже в полной мере владеют своим телом, приступают к динамическим упражнениям. Кундалини йога представляет собой синтез статических, динамических, дыхательных упражнений, медитаций и мантр. Комплекс всех этих практик позволяет пробудить энергию Кундалини, «дремлющую» у основания позвоночника, и поднять её поэтапно по энергетическим каналам вверх, к высшей чакре сахасрара. польза йоги для похудения

Практики направлены на работу с сознанием, они развивают способность наблюдать за своими мыслями, эмоциями, ощущениями, помогают лучше познать себя

Выполните несколько упражнений вместе с преподавателем кундалини йоги Алексеем Владовским.

Дыхательная йога — это комплекс специальных упражнений, направленных на задержку дыхания и накопление в организме углекислого газа, который способствует расслаблению сосудов. В расслабленных сосудах нормализуется кровообращение, что повышает общий тонус всего организма. Короткая гипоксия способствует ускорению синтеза ферментов, запускающих процессы окисления в организме. В результате усиливается метаболизм и улучшаются обменные процессы.

Узнать больше о принципах дыхания поможет видеоурок от Карины Харчинской.

Йога для пальцев или мудры основана на том, что на ладонях и пальцах рук находятся акупунктурные точки, связанные с различными органами. Регулярное воздействие на эти точки помогает справиться со стрессами, улучшить зрение, слух, ускорить метаболизм, облегчить многие недуги, а также поддержать общий тонус организма. Йога в гамаках прекрасно подойдёт людям, у которых выполнение традиционных упражнений вызывает затруднение по ряду причин, например, при проблемах с суставами или заболеваниях спины. Такими упражнениями полезно заниматься тучным людям и женщинам после родов. Занятия происходят в специальном гамаке, состоящем из полотна, снабжённого дополнительными рукоятями и верёвками для крепления. В помещении приспособление крепится карабинами к потолку, а летом можно его приладить к дереву или уличному турнику, чтобы заниматься на свежем воздухе.

Индийские йоги начинают свои практики утром на рассвете, и неслучайно. Утренняя йога помогает пробудиться и зарядиться энергией на весь день. Именно утренние часы считаются лучшими для занятий йогой. К сожалению, далеко не у всех с утра есть время для полноценных занятий. Не стоит огорчаться: для выполнения утренних асан достаточно 20–30 минут, чтобы усилить кровообращение, запустить метаболизм, разогреть суставы и мышцы, подготовить всё тело к рабочему дню.

Подходить к выбору упражнений для утренней разминки, особенно новичкам, нужно разумно — с утра выше риск получить травму. Для утреннего комплекса больше подойдут неспешные упражнения на растяжку, для выполнения которых не требуется прилагать больших усилий, например, поза кошки или бабочка. Силовые и динамические нагрузки лучше оставить для вечерних тренировок.

Какие ещё упражнения выбрать для утреннего комплекса, узнайте из видео.

Оптимальная продолжительность сеанса йоги — от полутора до двух с половиной часов, в зависимости от уровня подготовки. Продолжительность времени тренировки должна наращиваться постепенно. Обязательно нужно заниматься регулярно, не менее 3–4 раз в неделю. Ежедневными занятиями на первых порах себя изнурять не стоит — организму, особенно неподготовленному, необходимы дни отдыха.

Тем, кто долго не может уснуть, а с утра чувствует себя разбитым, стоит обратить внимание на комплекс упражнений перед сном. Чтобы избежать проблем с засыпанием, помещение необходимо накануне проветривать, а последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.

Начать комплекс можно с упражнения Сиршасана (стойки на голове), но к нему нужна подготовка: лёжа на спине, сначала необходимо максимально расслабиться, затем плавно вдохнуть и выдохнуть, представляя, как воздух выходит из всех частей тела. Теперь можно подойти к стене и встать на голову, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше, в идеале — до 3 минут.

Хорошо подойдёт перед сном и упражнение Випаритакарани-мудра, напоминающее знакомую всем «берёзку»: из положения лёжа на спине нужно оторвать ноги от пола, при этом локти должны упереться в пол, а ладони — в поясницу. В такой позиции следует задержаться 2 минуты.

Больше упражнений для йоги перед сном — в видеоуроке Катерины Буйда.

Часто женщины интересуются, можно ли проводить занятия в «критические» дни? Да, месячные не являются противопоказанием к занятиям йогой. На этот период исключаются лишь силовые упражнения, от скручиваний и прогибов назад также следует воздержаться.

Одежда для занятий йогой должна быть из натуральных тканей, свободной и удобной. Обувь для йоги не нужна вовсе — заниматься лучше босиком, в крайнем случае — в носках.

Тренироваться нужно на голодный желудок. В утренние часы — до завтрака, днём или вечером — через 3–4 часа после приёма пищи. Если мучает невыносимый голод, незадолго до занятия разрешается выпить стакан сока, молока или чая.

Возрастных ограничений для занятий йогой не существует. Детей можно обучать асанам уже с 5 лет.

Начинать занятия йогой лучше с инструктором. Но если нет времени для посещения спортивного зала, можно заниматься и дома с помощью видеоуроков от опытных экспертов. Рассмотрим несколько несложных упражнений для новичков, выполняя которые хорошо прорабатываются проблемные зоны и исчезают лишние килограммы.

Перед выполнением асан всегда необходима разминка. Для этой цели подойдут наклоны вперёд и в стороны, повороты корпуса вправо-влево, вращения бёдрами. Теперь можно приступать к статическим асанам.

Повторить упражнение 5 раз.

польза йоги для похудения

Во время выполнения этого упражнения тело и ноги должны образовывать прямой угол

Повторить упражнение 5 раз.

польза йоги для похудения

Корпус нужно прижимать к ногам как можно ближе

Повторить асану 5 раз.

польза йоги для похудения

Напряжение мышц пресса помогает удерживать баланс

Упражнение на релаксацию, которым можно завершить комплекс.

Лечь на спину, ноги и руки раскинуть в стороны. Расслабить мышцы всего тела. Оставаться в таком положении 20 минут. польза йоги для похудения

Выполняя это упражнение, нужно постараться отвлечься от всех мыслей, следить, чтобы каждая мышца была расслаблена

Несколько несложных упражнений помогут значительно улучшить форму ног и подтянуть ягодицы.

Повторить упражнение 10 раз со сменой ног.

польза йоги для похудения

Чтобы удержать баланс, нужно напрячь мышцы пресса

Выполнить 10 циклов.

польза йоги для похудения

Помогает хорошо проработать косые мышцы живота

Выполнить 10 циклов.

польза йоги для похудения

Во время упражнения важно следить за спиной, чтобы она всё время оставалась прямой

Больше упражнений для бёдер и ягодиц возьмите на вооружение от американского фитнес тренера Дениз Остин, которая совсестила аштанга йогу и пилатес.

Выглядеть молодо и уверенно всегда помогает красивая осанка. Она является и показателем здоровья спины. Обрести красивую осанку можно в любом возрасте, а помогут в этом несколько несложных асан.

Продержаться в таком положении 1–2 минуты.

польза йоги для похудения

При выполнении упражнения нужно ощутить, как руки и ягодицы тянутся в противоположные стороны

Оставаться в этой позе в течение 1 минуты.

польза йоги для похудения

Упражнение поможет справиться с болью при защемлении седалищного нерва

Повторить цикл 3 раза.

Теперь можно минуту отдохнуть, а затем усложнить задачу.

Лечь на живот, ноги соединить, руки расположить вдоль корпуса. На выдохе приподнять ноги и руки и одновременно потянуть их назад. польза йоги для похудения

Чтобы облегчить себе задачу, стопы можно слегка развести

Постараться продержаться в таком положении как можно дольше и вернуться в исходноую позицию.

Повторить упражнение 3 раза.

Узнайте больше упражнений для спины от Катерины Буйда.

Проработать все группы мышц в домашних условиях поможет универсальный комплекс йоги от американского тренера Джилиан Майклс.

Регулярные занятия йогой могут постепенно привести к изменению пищевых привычек. Да, все йоги являются вегетарианцами, но это вовсе не означает необходимость немедленного принятия вегетарианства и для вас. Йога учит чувствовать свой организм, и со временем вам захочется исключить из рациона заведомо вредную еду. Если вы пока не готовы в корне изменить своё пищевое поведение, то употребление некоторых продуктов следует ограничить и свести к минимуму.

Йоги считают вредными:

Любое мясо — в нём много токсических веществ, способствующих преждевременному старению и вызывающих агрессию. Любые животные жиры, в том числе молочные продукты — они вызывают атеросклероз. Любые наркотические вещества, в том числе алкоголь, табак, чай, кофе, опиум, гашиш, марихуану и прочие наркотики. Любые сладости, кроме мёда и цукатов. Любые мучные изделия, особенно из дрожжевого теста — они пагубно воздействуют на кишечник.

В йоге считается правильным, когда:

60% рациона состоит из натуральной сырой пищи: фруктов, овощей, зелени, орехов; 40% составляет пища, которая прошла термическую обработку.

Соблюдая такое соотношение, можно составить здоровое меню на каждый день по своему вкусу.

Жировые отложениясо спины ушли

Секрет эффективности йоги для похудения заключается в сочетании трёх факторов: регулярных (не менее трёх раз в неделю) тренировках, здоровом питании, которое вовсе не означает вегетарианство, и психологическом настрое — занятия должны стать потребностью и приносить удовольствие.

Об автореСтать автором польза йоги для похудения

Здравствуйте! Меня зовут Надежда. Мне 44 года. Я из Челябинска. У меня высшее экономическое образование, много лет проработала с сфере продвижения и маркетинга в крупной телекоммуникационной компании.

Подробнее
польза йоги для похудения

Благо, журналисты не устают рассуждать о том, что 70-килограммовая девушка сожжет за час занятий йогой всего 150 ккал, и лучше бы ей провести этот час, занимаясь ходьбой или бегом, если она стремится похудеть. Особо досужие личности приводят фотографии далеко не худенького Б.К.С. Айенгара и говорят, что раз уж основатель школы йоги – не Аполлон Бельведерский, то куда уж нам, простым девушкам. Однако все эти размышления растворяются как дым от ароматической палочки, стоит только начать практиковать. А начать – определенно стоит, особенно если вы хотите не просто снизить вес, но и качественно улучшить свою жизнь.

Хатха-йога. Наиболее универсальное обозначение этой формы работы над собой. Польза хатха-йоги огромна – она позволяет не только проработать мышцы рук, корпуса, груди, спины, ног и ягодиц в статике и получить необходимую растяжку, но и научиться успокаивать мысли, отвлекаться от повседневных забот, когда это необходимо. Класс представляет собой отработку асан – особых положений тела, и пранаям – дыхательных упражнений. Особенно рекомендуется тем худеющим, которые воспринимают диету как жесткий самоограничительный опыт и не могут придерживаться ни одной системы питания. Три 90-минутных класса в неделю помогут научиться контролировать мысли, в том числе и за столом. А еще исследования А. Кристал из Американского Института борьбы с раком доказали, что практики хатха-йоги получают больше от контроля калорий – худеющие с йогой сбрасывали, в среднем, на 2 кг больше на диете в 1200-1600 ккал, чем те, кто занимались только ходьбой. Ишвара-йога. Оригинальная ветвь хатха-йоги, уделяющая особое внимание отстройке поз и развитию «внутреннего стержня». Это не просто красивая фраза, а вполне реальная мышечная работа. Попробуйте одновременно втянуть мышцы промежности, как будто делаете упражнение Кегеля, толкнуть пупок к позвоночнику и потянуться макушкой вверх. Вы почувствуете, какую пользу йога может принести вашей осанке. Ишвара требует, чтобы «стержень» был абсолютно во всех позах, поэтому она позволяет наработать правильную осанку даже тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами. Аштанга-виньяса йога. Ее практикуют большинство голливудских знаменитостей. В аштанга-виньясе существует один принцип – не упрощать позы и связки до уровня занимающегося, а тренировать его до уровня «настоящей йоги». Все адепты АВЙ делают определенную последовательность асан (упражнений или поз) и виньяс (связок, дающих аэробный эффект), соблюдая ритм дыхания. Динамика этого класса позволяет сравнить его жиросжигающий потенциал с любым аэробным уроком, так что пример про 150 ккал к аштанга-виньясе не относится. Если вы хотите похудеть с йогой, этот стиль даст максимально быстрый результат даже без привлечения дополнительного кардио и особой диеты. Бикрам-йога или хот-йога. Динамические связки поз выполняются в нагретом помещении. Это улучшает гибкость и подвижность суставов, облегчает состояние больных остеохондрозом. И помогает избавиться от «водного веса» – отеков, целлюлита.

1. На начальном этапе 1-3 месяца ходим на любой класс для начинающих в школу хатха-йоги, приобретаем необходимую базу, учимся делать упражнения йоги для похудения – березку, мостик, позу воина, собаку мордой вниз, стойку на предплечьях;

2. Затем переходим в класс аштанга-виньясы, чтобы увеличить нагрузку и ускорить сжигание жира.

Начало практики. Сядьте на коврик, скрестив ноги, отстройте «внутренний стержень» и начните резко, быстро выдыхать через нос, чуть прихватывая воздух ртом на вдохе. Не стесняйтесь «хлопать» пупком по позвоночнику на выдохе, проделайте 108 таких выдохов. Затем встаньте на ноги, примите основную стойку для дыхания, как в бодифлексе, подтяните мышцы промежности внутрь («лифт») и вытолкните воздух из легких. Втяните живот под воздействием вакуума и держите, сколько сможете. Повторите 4 раза.

Добавить Комментарий