• Диета при кардиотренировках

  •  

Кардиотренировка — это самое гармоничное состояние тела, когда сердце, легкие и все другие органы и системы работают синхронно, чтобы дать энергию для бега в парке или на дорожке, активного танца или степ-аэробики.

диета при кардиотренировках

Сердце качает кровь по артериям, доставляет кислород в мышцы и клетки — то, что у них забирает малоподвижный образ жизни.

Потому люди, которые регулярно выполняют кардио, имеет более крепкое, подготовленное к испытаниям сердце, а также ощущают другую пользу:

снижение артериального давления; увеличение уровня хорошего холестерина; снижение уровня плохого холестерина; стройность тела; защита от депрессии и стрессов; отличная работа сердца; сокращение риска смерти при инфарктах. 

Польза кардиотренировок и правильного питания заключается не только в похудении, а в ускорение восстановительных процессов организма, поскольку движение – это жизнь. Перед началом тренировок следует посетить врача, проверить сердце, артериальное давление. Конечно, стоит начинать с малого — дозировать кардио по 20 минут первую неделю. 

Для достижения оптимальных результатов и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, нужно выполнять аэробные нагрузки не менее трех раз в неделю, не допуская более двух дней перерывов между ними. 

Оптимальная продолжительность кардиосессии составляет 20-90 минут. Люди с недостаточной физической подготовкой могут начинать с десяти минут занятий утром и вечером. Конечно, в это время не входит разминка и растяжка. 

Чтобы сердце вошло в ритм тренировки, нужно поддерживать определенную интенсивность кардионагрузки, для чего применяется расчет максимальной частоты пульса:

220 – возраст человека = максимальная частота сердечных сокращений (ЧССmax); ЧССmax х 55-65% = частота сердечных сокращений при кардио средней интенсивности; ЧССmax х 90% = частота сердечных сокращений при кардио высокой интенсивности.

Соответственно определяются виды кардиотренировок: в неделю человеку нужно выполнять около 150 минут аэробных нагрузок со средней интенсивностью (танцы, легкая аэробика, медленный бег или ходьба) или 75 минут аэробных нагрузок с высокой интенсивностью (тай-бо, степ-аэробика, интервальные тренировки). 

Начинающим спортсменам нужно повышать интенсивность постепенно и первые три недели использовать кардио с низкой интенсивностью, при которой пульс не будет превышать ЧССmax х 40%. 

Чтобы рассчитать пульс, достаточно определить количество ударов за 6 секунд, засекая время по секундной стрелке часов. Конечно, лучший результат дают пульсометры, которые можно приобрести вместе с перчатками для фитнеса или часами, поскольку они определяют средний результат за минуту. 

Во время кардио меняется биохимия тела: подавляется выработка инсулина, выделяется гормон роста и тестостерон. Также организм синтезирует адреналин, серотонин, дофамин и эндорфины, которые нужны для мобилизации сил за счет жировых запасов и для улучшения настроения. 

После кардиотренировки организму нужно:

удержать на низком уровне производство инсулина, поскольку он отвечает за отложение жира; повысить уровень гормона роста для расщепления жира; поддержать на хорошем уровне другие химические вещества, способствующие сжиганию жиров. 

Чтобы добиться перечисленных целей, нужно контролировать питание. После кардио тренировки чувствительность к инсулину находится на очень высоком уровне. Но если дать организму углеводы, то уровень инсулина сразу вырастет, эффективность гормона роста снизится. 

Потому разумно сразу после кардио отказаться от углеводов или потреблять их в минимальном количестве. Отличный вариант питания: салат с курицей и овощами или протеиновый коктейль после тренировки. Все, что есть в продуктах будет направлено на восстановление мышц. 

Низкоуглеводное питание является полезным потому, что:

запасы гликогена не будут пополняться, значит, уровень глюкозы не повысится, чувство голода притупится; частично белок преобразуется в глюкозу, но это не приведет к скачку инсулина, потому организм продолжит сжигать жир. 

Программа похудения в режиме кардио обязательно касается ежедневного рациона. В нем должны преобладать сложные углеводы в виде каш, разнообразные овощи, мясо с низким содержанием жиров. Для быстрого похудения от сладостей, хлеба и другой выпечки лучше отказаться, а про фаст-фуд, чипсы и газированные напитки — совсем забыть. 

диета при кардиотренировках

Основной недостаток кардио заключается в том, что с каждым занятием его эффективность снижается. Пробежавшись сегодня на протяжении 20 минут, вы не сможете сжечь аналогичное количество калорий, если будете бегать так регулярно.

Потому важно начать с малых дозировок, например, по 20 минут занятий 2-3 раза в неделю, что даст возможность прогрессировать по времени и интенсивности. Когда 20-ти минут будет мало, можно увеличить количество дней кардинагрузок до 5 раз в неделю. Если и этого окажется недостаточно, то придет очередь повышения интенсивности. 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволят сжигать жир быстрее. Они основаны на чередовании высокой и средней интенсивности на протяжении тренировки. Высокая интенсивность, если не учитывать расчет пульса, предполагает работу, при которой тело выкладывается на 8-9 баллов из 10, а средняя — при работе на 6-7 баллов. Это может быть бег в быстром и медленном темпе, прыжки на скакалке или через преграду, приседания без веса или альпинисты (бег в упоре лежа). 

Программа выглядит следующим образом:

раунд чередования 1 минуты нагрузки на 9 баллов и 2 минут нагрузки на 6-7 баллов, начинать с 5 раундов и повторять тренировку три раза в неделю, постепенно накидывая по одному раунду; раунд чередования 20 секунд нагрузки на 6-7 баллов и 10 секунд нагрузки на 8-9 баллов, начинать с 8 раундов и повторять тренировку трижды в неделю, по мере прогресса добавляя по два раунда. 

Пример тренировки первого типа:

20 секунд приседаний; 10 секунд прыжков с высоким подниманием коленей; 20 отжиманий; 10 секунд прыжков в стороны через гантель (или сумку); 20 секунд выпадов назад с ударом левой ногой вперед; 10 секунд прыжков в планке к рукам и обратно; 20 секунд выпадов назад с ударом правой ногой вперед; 10 секунд прыжков в планке к рукам и обратно.

Весь набор упражнений повторяется два раза. 

диета при кардиотренировках

Перед началом кардиотренировок полезно провести небольшой тест:

измерить пульс в состоянии покоя; сделать 20 приседаний и сразу же провести замер пульса; подождать минуту и еще раз измерить пульс; сложить три полученных значения, вычесть 200 (для мужчин) и 202 (для женщин) и разделить на 10. 

Результат в пределах 1-3 говорит о хорошей физической подготовке, от 4 до 6 — это норма, а выше 7 — о необходимости укрепления сердца. Спустя две недели регулярных кардионагрузок тест можно повторить, чтобы увидеть, на какие чудеса способен спорт. При этом не забывать есть правильную пищу. Успешных вам занятий и быстрого похудения!

Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт

Сжигать жиры и худеть в наше время хотят почти все: к сожалению, активный образ жизни стал редкостью, а ритм работы и быта в больших городах способствует не стройности фигуры, а ожирению и развитию заболеваний.

Большинство специалистов, занимающихся вопросами оздоровительных нагрузок, считают кардиотренировки одним из лучших способов, используемых для избавления от жировых накоплений. Этот вид тренировок можно считать универсальным: ведь заниматься можно практически везде – в спортзале, на стадионе, в парке, во дворе дома, в квартире и даже в подъездах, используя лестничные марши, как тренажер.

Из названия понятно, что воздействие в этом виде тренировок направлено на укрепление сердечнососудистой системы: сосуды и сердечная мышца тренируются в условиях аэробного гликолиза – процесса, во время которого происходит окисление глюкозы. В результате данного процесса клетки высвобождают энергию, и сердце не испытывает перегрузок: в отличие от анаэробных («безвоздушных») тренировок, это щадящий метод. Распространенные виды кардиотренировок – это бег, катание на велосипеде с определенной скоростью, плавание, подвижные игры, фитнес и т.д.

диета при кардиотренировках

Фото: кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы сжечь какое-то количество жира и похудеть, необходимо заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю по 40-50 минут.

Безопасность и простота – отличительные черты кардиотренировки устойчивого состояния, или продолжительной. Это означает, что нагрузка остается одинаковой в течение всей тренировки, и перерывы не делаются. Например, нужно непрерывно бежать 20-30 минут, или час, по улице или на беговой дорожке, со скоростью примерно 7 км/ч – подходит для любого уровня тренированности.

Если кардионагрузки чередуются, тренировку называют перекрестной: такой стиль хорош тем, что избавляет от монотонности и не дает скучать. За полчаса тренировки можно 10 минут поочередно заниматься на беговой дорожке, эллиптическом и вело- тренажерах. В теплое время года тренировки в помещении можно спокойно заменить бегом и плаванием – хорошо, когда рядом есть естественный водоем; зимой же можно кататься на лыжах, коньках, санках или просто играть в снежки, гулять по пересеченной местности и т.д.

диета при кардиотренировках

Фото: кардиотренировки для сжигания жира

Для любого уровня подготовленности подойдут и интервальные тренировки – со сменой интенсивности нагрузок. На примере бега: 2 минуты можно бежать со скоростью 8 км/ч, а затем 3 минуты – со скоростью 5 км/ч – это темп обычной быстрой ходьбы, и за это время пульс и дыхание успевают восстановиться. Интенсивность нагрузки необходимо чередовать в течение всей тренировки – как правило, до 40 минут, но мало подготовленным людям лучше начать с 15-20 минут.

Суперсхема – набор определенных видов упражнений, которые чередуются в оптимальной последовательности – здесь каждый приспосабливается «методом тыка», пробуя то одно, то другое. Например, 3 минуты бега на дорожке, приседания в течение одной минуты, эллиптический тренажер – 3 минуты, отжимания – 1 минута, и все сначала. Этот способ многие тренеры называют самым эффективным для сжигания жира, и он подходит как профессиональным спортсменам, так и начинающим, и просто любителям: за короткое время подкожный жир разрушается, но одновременно формируется мышечная масса – это исключает такой неприятный побочный эффект похудения, как отвисание кожи.

Какой вид кардиотренировок для сжигания жира считать лучшим? Конечно, тот, который доставляет вам больше радости и удовольствия. Когда упражнения выполняются по принципу «так надо», они редко дают результат выше среднего: просто потому, что в нашей жизни мы и так слишком часто руководствуемся этим принципом, а отдыхаем и развлекаемся редко.

Если включать все эти виды кардиотренировок в свою программу похудения каждую неделю, чередуя их, вам не надоест заниматься. А еще можно подключить свой любимый спорт: может быть, вам нравится теннис, волейбол или прогулки на велосипеде – все это дает возможность не только расслабиться и избежать стрессов, но и провести время с любимыми, семьей и друзьями.

Нередки случаи, когда при регулярности тренировок и их достаточной интенсивности результаты радуют не слишком – даже низкокалорийная диета не помогает. Из-за этого многие разочаровываются, бросают кардиотренировки и начинают искать другие способы похудения – принимают чудо-жиросжигатели или другие разрекламированные препараты. Оказывается, важен состав рациона — его нужно планировать так, чтобы организм «не боялся» расходовать жиры, — и время приема пищи – не следует есть позже, чем за 1-2 часа до начала тренировки, и раньше чем через 1-2 часа после. Как же питаться, чтобы получить оптимальный результат?

Рекомендуется строить свое меню так, чтобы в нем хватало нежирного белка – это молочные продукты, сыр и творог, рыба, белое мясо — и сложных углеводов – круп, бобовых, макарон из твердой пшеницы, ягод, фруктов и овощей. Небольшую порцию такой еды нужно съедать за час до занятий – например, кусочек курицы с отварными овощами, но сначала, примерно за 20-30 минут, нужно выпить чистой воды – около 0,5 л.

Через 2 часа после тренировки можно снова выпить воды, а чуть позже съесть белковый коктейль. Есть специализированные рецепты, но дома можно приготовить коктейль из обычных продуктов: творога, йогурта, ягод, кефира, меда, корицы и др.

диета при кардиотренировках

Фото: кардиотренировки для сжигания жира

Вот рецепт белкового коктейля с овсяными хлопьями, смолотыми в кофемолке. 2 ст.л. хлопьев заливают теплым молоком средней жирности, натирают половинку яблока на терке, все смешивают и добавляют 1 ч.л. меда, хотя можно и без него – так уменьшится калорийность. Коктейль будет вкуснее, если взбить его в блендере.

Обед должен состоять также из белка и сложных углеводов, полдник – из фруктов, а ужин – опять из белка. Из полезных продуктов стоит обратить внимание на бобовые, фрукты, ягоды, зеленый чай и какао – в них содержатся вещества, стимулирующие обмен веществ и помогающие похудению.

Правда, есть несколько другие варианты: так, если вы тренируетесь рано утром, поесть можно за 30-40 минут до занятий: кусочек нежирного сыра, хлеб из цельнозерновой муки или мюсли, йогурт, банан. Во время тренировки разрешается пить чистую воду, чтобы клетки не страдали от обезвоживания, а через 15 минут рекомендуется выпить стакан свежевыжатого фруктового сока или съесть свежий фрукт – так восполняются запасы мышечного гликогена, чтобы выносливость мышц не снижалась. А уже через 2 часа можно есть молочные продукты, рыбу или мясо.

Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.

Кардиотренировки противопоказаны при диабете, онкологии, после родов и операций, при простуде и инфекционных заболеваниях. Бегать нельзя людям с заметным избытком веса – от 20 кг, так как у них из-за нагрузки могут разрушаться суставы ног – для них подойдет быстрая спортивная ходьба для похудения.

Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: кардиотренировки для сжигания жира

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Спортсмены и люди, проводящие время в спортзале, знают, что только с помощью тренировок достичь желаемого результата достаточно трудно. Поэтому вместе с внедрением спорта в жизнь необходимо пересмотреть питание и выяснить, каким оно должно быть до и после тренировки.

диета при кардиотренировках

Как правильно питаться до, во время и после пробежки

Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.

Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.

Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения. Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок. Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.

диета при кардиотренировках

Нужно обязательно кушать перед тренировкой

Для того чтобы зарядить организм энергией, которая потребуется ему при кардионагрузках, за 2 часа до их начала необходимо употребить медленный углевод и белок, необходимый для формирования мышц.

Сочетание белка и углевода, употребленных перед тренировкой, предотвратит скачек уровня инсулина в организме и поспособствует эффективному сжиганию жира.

Во время аэробной нагрузки не стоит ограничивать себя в употреблении жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдать чистой воде. Связанно это с изменением водно-солевого баланса, который потребуется восстановить, дабы не навредить организму.

диета при кардиотренировках

Обязательно пейте воду

По окончании аэробной тренировки процессы расщепления жировых отложений продолжаются. Это состояние непродолжительное. К тому же после кардиотренировки важно вовремя принять пищу, в частности, белок, отсутствие которого может привести к катаболизму мышечной массы, чего в данном случае допустить нельзя. Поэтому при желании добиться эффективного похудения, спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт, в котором присутствует быстрый белок. Через 30 – 40 минут после того, как был съеден быстрый белок, в организм должен поступить медленный углевод.

Пренебрегать приемами пищи перед занятиями спортом и по их окончании не стоит, ведь результат, ради которого и были выбраны кардиотренировки, может затянуться.

диета при кардиотренировках

Спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт с белком

 Один комментарий
    Pohudet.Org

    Кардиотренировки противопоказаны при диабете, онкологии, после родов и операций, при простуде и инфекционных заболеваниях. Бегать нельзя людям с заметным избытком веса – от 20 кг, так как у них из-за нагрузки могут разрушаться суставы ног – для них подойдет быстрая спортивная ходьба для похудения .

Добавить Комментарий