• Диета для похудения при силовых тренировках

  •  

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

image

Основы правильного питания:

Разнообразие. Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых. Постоянный график. Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна. Частый и дробный прием пищи. Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день. Маленькие порции. Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость. Суточная калорийность. Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно. Отказ от вредной пищи. Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно. Больше овощей и фруктов. В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г. Организму нужна вода. Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

image

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

Легкая каша (овсяная или гречневая). Овощной салат. Фрукты (исключить бананы, финики, виноград). Хлебцы или цельнозерновой тост.

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

image

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

image

Завтрак — гречневая каша, зеленый чай. Ланч — яблоко, стакан кефира. Обед — тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов. Ужин — рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай. Завтрак — мюсли с йогуртом, натуральный кофе. Ланч — творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар. Обед — овощной суп, винегрет, сок. Ужин — рыба на гриле, овощной салат, чай с медом. Завтрак — печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе. Ланч — домашний йогурт с орехами. Обед — борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок. Ужин — овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда. Завтрак — творожная запеканка, натуральный кофе. Ланч — белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом. Обед — куриная котлета, гречневая каша, компот. Ужин — Куриное филе, винегрет, чай. Завтрак — рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе. Ланч — банан, стакан кефира. Обед — овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок. Ужин — салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом. Завтрак — омлет с сыром, тост, какао. Ланч — йогурт, мармелад. Обед — куриный бульон с яйцом, винегрет, компот. Ужин — отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай. Завтрак — овсяная каша, натуральный кофе. Ланч — стакан свежего кефира, галетное печенье. Обед — Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок. Ужин — рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:

Питание – важный элемент жизнедеятельности человека. Если вы активно занимаетесь спортом, хотите прекрасно выглядеть и заботиться о своем здоровье, этому вопросу необходимо уделить особо важное внимание. Неправильное питание способно не только сократить пользу тренировок, но и нанести вред организму.

Многие начинающие спортсмены и любители активного спорта упускают один очень важный момент. Они полностью выкладываются на занятиях спортом, в надежде на скорый результат, совершенно упуская из виду питание. А ведь от него зависит практически 50% успеха. Для достижения лучших результатов необходимо заставить свой организм работать полноценно, поэтому важно сделать ежедневный рацион сбалансированным.

Существует 3 основных видов спортивных тренировок:

Кардио (к ним относят аэробику, бег, стэп-аэробику, плавание, фитнес и др.) Силовая (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, шейпинг и др.) Комбинированная (чередует элементы кардио и силовой нагрузки)

Кардиотренировки (аэробные) – лучший способ сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений. Они универсальны и удобны, так как позволяют тренировать свое тело где угодно: дома и в спортзале, на улице и стадионе. Даже в собственном подъезде можно заняться этим видом нагрузок, просто пробегая пешком все лестничные марши. Основное оздоровительное действие направлено на сердечнососудистую систему. При этом, очень важно спланировать свой режим питания так, чтобы в нем было достаточно белка и сложно усваиваемых углеводов, которые содержатся в следующих продуктах:

молочная продукция, сыр и творог; рыба и мясо; крупы и бобовые; ягоды, фрукты, овощи.

Принимать еду нужно не позднее, чем за 2 часа до занятий и 1,5 часов после, предварительно выпивая около полулитра воды.

Силовые нагрузки (анаэробные) по сути подразумевают меньшие затраты калорий, нежели аэробные, но при них процесс сжигания растягивается еще на двое суток после тренировки – так организм пытается восстановиться. Организму при этом очень важно получить необходимую энергию за счет питания, поэтому оно должно быть довольно калорийным. Оптимальным соотношением будет 30% белка, 50% углеводов и 10% жиров. Воду необходимо пить каждые 20 минут занятий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, прием пищи можно устроить уже через 20 минут после тренировки.

Важно! Обязательно следите за калорийностью продуктов, молочная продукция должна быть нежирная, яйца употреблять без желтка, а из сортов мяса отдавать предпочтение курятине и телятине.

Суть комбинированных тренировок состоит в том, что необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками. Это очень эффективный способ, позволяющий терять вес и позволяющий вносить изменения и корректировки в свой персональный тренировочный план. Ее плюсы в следующем:

повышается интенсивность, следовательно, происходит более быстрое сжигание жиров; при заполненном тренажерном зале не придется ждать нужный тренажер; огромный выбор снарядов и упражнений, которые ограничены только фантазией; они не требуют специальных знаний и посильны даже новичку; сокращенные сроки тренировки. Даже одного часа достаточно, чтобы заставить работать свой организм в полную силу.

Питание при данном тренинге играет такую же ключевую роль, как выбор упражнений. Подобранный рацион будет отчасти похож на диету, рекомендуемую при сушке тела, но только включающий более обширный список продуктов. Очень важна при этом регулярность и своевременность приема пищи.

Основными принципами правильного питания при комбинированных тренировках для похудения являются:

Потребляйте на 20% меньше калорий, чем расходуете. Это позволит сбросить 1 кг в неделю, что оптимально, ведь при более быстром похудении результат не будет удовлетворительным. Употребляйте преимущественно белок, сокращая жиры. Вода – наилучший друг худеющих людей. Употребляя соки, вы увеличиваете калорийность. Частые приемы пищи маленькими порциями. Питаться нужно до 6 раз в день, иначе вы увеличиваете количество съеденного и растягиваете желудок. Обязательно кушать сразу после тренировок, даже если они поздно закончились.

Завтрак: сложные углеводы + витамины (каша, хлопья, немного творога, яиц или сыра).

Обед: белки + сложные углеводы (курица с гречкой или рисом + салат с растительным маслом)

Через три часа: сложные углеводы + белок (как в обед, но порция меньше)

Полдник: кофе без сахара + быстрые углеводы (печенье, изюм и др.) Желательно сделать этот прием пищи последним перед тренировкой.

Ужин: белковый салат, фрукты, творог, кефир.

Завтрак: углеводы + витамины (каша, хлопья, творог, сыр, яйца)

Обед: белок + сложные углеводы (курица с рисом, гречкой + салат овощной с растительным маслом)

Полдник: медленные углеводы. Желательно, чтобы этот прием пищи был последним перед тренировкой.

Ужин: белковый салат, фрукты, кефир, творог.

Очень важно проводить чередующиеся тренировки в одно и то же время дня и обязательно следить за своим состоянием в процессе занятий.

Путь к изящной и стройной фигуре тернист и требует большой силы воли, упорства и соблюдения плана. Для достижения лучшего результата необходимо сочетать физические нагрузки с правильной здоровой пищей. Для этого в меню должны быть включено ограниченное количество некоторых продуктов, способных обеспечивать организму приток основных питательных веществ и микроэлементов. Тренировки тоже должны быть направлены на потерю веса за счет жировой, а не мышечной ткани. Этот план легко составить, если знаешь основные принципы и аспекты вопроса.

Некоторые ошибочно утверждают, что питаться перед тренировкой противопоказано и делают это за 3-4 часа. Это в корне неверно и может привести к нежелательным нагрузкам на организм, вследствие чего ухудшается самочувствие и ни о каких нагрузках уже не может идти и речи.

Кушать непосредственно перед занятиями категорически запрещено, так как организм начинает тратить энергию не из своих запасов, а из полученной пищи. Оптимальным вариантом будет покушать за 1,5 – 2 часа перед занятиями.

Если тренировка происходит с утра, то пусть это будет лишь порция овощей или фруктов в любом виде, или хотя бы стакан несладкого кефира, морса, компота или зеленого чая. Для употребления подходят все овощи и фрукты, кроме бананов, винограда и картофеля.

Если время позволяет, то лучше полноценно позавтракать рисовой, овсяной или гречневой кашкой. Итак, перед тренировкой нужно обязательно съесть что – либо, что:

повысит вашу активность; позволит сохранить энергию; сбережет мышечную массу; защитит от обезвоживания; поможет быстрому восстановлению.

Иными словами — вам потребуются белки, жиры и правильные углеводы. Это главное, что нужно знать, остальное – дело сугубо индивидуальное.

Для мужчин примерный рацион питания перед тренировкой должен быть следующим:

2 чашки белковой твердой пищи (мясо, рыба); 2 чашки овощей (кроме картофеля); 2 щепотки жиров (лучше, если это будут орехи); 2 чашки сложных углеводов (ягоды, фрукты или крупа).

Для женщин состав немного отличается:

1 чашка белковых продуктов; 1 чашка овощей; 1 щепотка жиров (орехи и др.) 1 чашка углеводов (крупа).

На заметку! Перед тренировкой не употребляйте продуктов, которые раздражают желудок, иначе это приведет к нежелательным последствиям.

Самая главная цель подпитки – сокращение потери влаги, обеспечение подпитки, увеличение активности и быстрое восстановление организма.

Белки спасут мышечную ткань от повреждений во время занятий, помогут быстрой регенерации и повысят эффективность. Достаточно будет 10-15 грамм в час тренировки. Это рекомендовано только людям, стремящимся набрать мышечную массу.

Углеводы дадут организму необходимую энергию, израсходованную в процессе занятий. Вы увеличите свою активность в разы, но не забывайте, что во время занятий организм способен переработать от 60 до 70 гр. углеводов.

Жиры нужно совсем исключить, в процессе тренировок они будут трудно перевариваться и ничего, кроме вреда желудку не принесут.

Обязательно пить в процессе воду, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Важно! Если ваши тренировки занимают менее 2 часов, нужно обеспечить организму только поступление воды.

После завершения занятий очень важно не сметать все, что есть в вашем холодильнике, а подойти к этому разумно. Последующее питание должно быть направлено на достижение следующих целей:

восстановление сил; восполнение жидкости в организме; формирование мышц; увеличение выносливости организма.

Употребление белков после занятий поддержит мышечную ткань. Можно сделать протеиновый коктейль или организовать полноценный обед. В норме для мужчин станет 50 граммов белка, для женщин – 30 грамм.

Углеводы нужны для восстановления мышц и сохранения сил для следующей тренировки.

Жиры категорически исключены, они замедляют всасывание питательных веществ.

Первый прием пищи должен быть спустя 1,5 часа после занятий, чтобы организм успел сжечь больше жировых отложений. Рекомендуется съесть белковую пищу с клетчаткой (например, мясо с порцией овощей).

Если тренировка происходит в позднее время, можно перед сном позволить себе в небольшом количестве:

стакан несладкого обезжиренного кефира; зеленый чай или какао без сахара, либо воду; 1 яблоко.

Добавить Комментарий